Un estudio muestra que este simple cambio de rutina reducirá el riesgo de depresión

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Si alguna vez se ha preguntado si debe permanecer despierto o irse a la cama, un nuevo estudio sin duda lo convencerá de que irse a la cama más temprano y despertarse más temprano tiene un gran impacto en nuestra salud mental: los tipos de sueño temprano tienen una tasa significativamente menor de riesgo de depresión severa, según un importante estudio nuevo publicado en la revista Psiquiatría JAMA.

La nueva investigación destaca lo que la mayoría de nosotros ya sabemos: el sueño es una parte integral de nuestra salud física y mental; Es el momento en que nuestro cuerpo y cerebro se recuperan de los eventos del día, procesan nuestras emociones y nos preparan para el día siguiente. Los efectos de una mala noche de sueño son obvios en nuestro rendimiento, resiliencia y concentración, pero los últimos hallazgos ahora muestran que la falta de sueño, incluso en pequeños incrementos, puede dañarnos con el tiempo, aumentando nuestro riesgo de depresión, enfermedades. diabetes.

Investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard han publicado uno de los primeros estudios de gran población para evaluar exactamente cuánto puede afectar la pérdida de sueño a nuestra salud mental a largo plazo y qué debemos hacer al respecto.

La investigación sugiere un vínculo entre quedarse despierto hasta tarde y la depresión

Estudios anteriores han encontrado que los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de tener depresión que los que recogen el heno temprano, independientemente de la cantidad total de sueño que duerman. El problema con estos estudios es que tener un trastorno del estado de ánimo puede interrumpir el sueño en primer lugar, por lo que no estaba claro si los depresivos se quedan despiertos hasta tarde o si quedarse despiertos hasta tarde contribuye a la depresión. Además, la mayoría de estos estudios previos no han considerado otros factores ambientales que pueden afectar el sueño y el estado de ánimo, lo que deja a los investigadores cuestionando la validez de estos resultados.

Un estudio de 2018, publicado por el mismo autor del nuevo estudio, encontró que 32,000 enfermeras que “se despiertan temprano” tenían un 27% menos de probabilidades de desarrollar depresión en cuatro años que sus contrapartes nocturnas. Cuando se tomaron en cuenta los factores ambientales, los resultados encontraron que el cronotipo (comportamiento que influye en su cuerpo para querer dormir en un momento determinado) también influye en el riesgo de depresión.

Entonces, en el nuevo estudio, los investigadores querían determinar si cambiar su horario de sueño para irse a la cama más temprano lo protegería contra la depresión y, de ser así, cuánto tiempo debería cambiar.

Una nueva investigación recomienda dormir 1 hora antes

El nuevo estudio publicado en la revista, Psiquiatría JAMA, estudió los patrones de sueño y salud mental de 840.000 personas y mostró que la tendencia natural de una persona a irse a la cama a una hora determinada (debido a su genética y comportamiento) influye en su riesgo de depresión.

“Sabemos desde hace algún tiempo que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo escuchamos de los médicos es: ¿cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio?” comenta la autora principal y profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulder, Celine Vetter. “Descubrimos que incluso dormir una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión”.

Una gran razón detrás de los resultados se debe a nuestra genética. Tenemos más de 340 variaciones genéticas diferentes y del 12% al 42% de nuestra preferencia de tiempo de sueño proviene de la genética. Es por eso que los investigadores en este estudio tomaron en cuenta los datos genéticos, pidiéndoles que completaran un cuestionario de preferencias o usando rastreadores de sueño.

Los resultados encontraron alrededor de un tercio de las personas identificadas como matutinos, el nueve por ciento eran noctámbulos y el resto se encontraba en algún punto intermedio. Su punto medio de sueño (a mitad de camino entre la hora de acostarse y el despertar) era a las 3 am, lo que significa que se dormían a las 11 pm y se despertaban a las 6 am.

Los investigadores tomaron esta información y la combinaron con información genética, registros médicos y de prescripción e investigación sobre el diagnóstico de trastornos depresivos mayores para encontrar que aquellos con las variantes genéticas que los hacen despertarse temprano tienen un menor riesgo de deprimirse.

Cada hora antes del punto medio, lo que significa irse a la cama una hora antes y despertarse una hora antes, los sujetos tenían un 23 por ciento menos de riesgo de trastorno depresivo mayor. Por ejemplo, si alguien que normalmente se acuesta a la 1 am comienza a dormir a la medianoche y duerme la misma cantidad de tiempo, el riesgo de depresión disminuye en un 23%. Acostarse una hora antes (11:00 pm) puede reducir el riesgo de depresión en un 40%.

Desafortunadamente, para los madrugadores, los resultados no indican si podrían beneficiarse de irse a la cama y despertarse incluso antes.

Sueño y depresión

Si bien podría haber varios factores que podrían conducir a estos resultados, las investigaciones han indicado que la mayor exposición a la luz que tienen los madrugadores durante el día puede afectar las hormonas que influyen en el estado de ánimo. Cuando estamos expuestos a la luz solar, nuestro cerebro libera serotonina, conocida como la “sustancia química de la felicidad”, debido a su capacidad para mejorar nuestro estado de ánimo y hacernos sentir tranquilos y concentrados.

“Vivimos en una sociedad diseñada para las personas de la mañana, y las personas de la noche a menudo sienten que están en un estado constante de desalineación con el reloj de la sociedad”, dijo Iyas Daghlas, MD, y autor principal del estudio en una entrevista.

Aunque Daghlas afirma que este estudio proporciona evidencia sólida de que el efecto del tiempo de sueño puede afectar la depresión, aún enfatiza que es necesario completar más ensayos controlados aleatorios para confirmar definitivamente esta correlación.

Si está pensando en hacer la transición a una hora de acostarse más temprano, Vetter ofrece algunos consejos. “Mantenga sus días despejados y sus noches oscuras”, recomienda. “Toma tu desayuno en el porche. Camine o vaya en bicicleta al trabajo si puede, y apague los aparatos electrónicos por la noche. “

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