Todo lo que necesita saber sobre el uso del café como suplemento previo al entrenamiento

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Me encanta hacer ejercicio y me encanta, ¿quién está conmigo?

Desde el entrenamiento con pesas hasta correr al aire libre, no puedes superar la dosis de endorfinas que sigue a una gran sesión de entrenamiento.

Sin prestar mucha atención, mi rutina matutina siempre ha sido: despertarme, tomarme una taza de café negro, luego ir al gimnasio o salir a correr – el zumbido que esto me da me lleva de un estado de letargo y ojos nublados a energizado y listo para la acción.

A medida que avanzaba mi viaje de fitness, a menudo buscaba alternativas antes del entrenamiento, pero seguía preguntándome: ¿es el café realmente una opción válida antes del entrenamiento?

¿Puedes usar café en lugar de antes del entrenamiento? ¿Es el café una opción saludable?

Bueno, hice mi investigación. En este artículo, descubrirá por qué y cómo el café puede ayudarlo a garantizar estos beneficios deseados.

¿Qué es el pre-entrenamiento?

Lo primero que debemos abordar aquí es:

¿Qué es realmente el pre-entrenamiento? ¿De qué está hecho?

El preentrenamiento es un complemento alimenticio que puedes tomar para mejorar tu rendimiento en el gimnasio, en una carrera o antes de cualquier ejercicio que disfrutes.

La idea es que le brinde un poderoso impulso de energía para comenzar su actividad y lo ayude a rendir al máximo en todo momento.

El pre-entrenamiento, como la mayoría de los suplementos, generalmente se presenta en forma de polvo o cápsulas. Por lo general, es mejor tomarlos aproximadamente una hora antes del entrenamiento para recibir todos los beneficios. Pero, ¿cuál es el ingrediente mágico que se supone que te da toda esa energía y poder de rendimiento?

La verdad es que no existe.

Dicho esto, hay una lista básica de componentes que generalmente se encuentran en los entrenamientos previos, aunque la cantidad de cada uno varía. Estos compuestos son: cafeína, creatina, aminoácidos y vitaminas B.

Ah, y si el producto está en polvo, probablemente encontrará que contiene edulcorantes artificiales para que no tenga mal sabor.

Por qué el café funciona como suplemento pre-entrenamiento

El ingrediente más útil del café para usar como pre-entrenamiento es, lo adivinaste, la cafeína. Profundicemos un poco más.

¿Cuánta cafeína tiene el café?

Una taza típica de café de filtro contiene, en promedio, 120 mg de cafeína. El café instantáneo lleva esa cifra a aproximadamente 75 mg y una dosis de espresso es solo de aproximadamente 63 mg (¡pero eso en un volumen mucho menor de agua!).

¿Qué le hace la cafeína al cuerpo?

La cafeína actúa a nivel celular, interrumpiendo una enzima llamada fosfodiesterasa, que normalmente degrada el cAMP (adenosina monofosfato cíclico).

Esto significa que terminas con más AMPc en tus células, lo que conduce a una mayor actividad en las células del músculo cardíaco, más actividad en el procesamiento cognitivo del cerebro, mayor degradación del glucógeno muscular (entrega más energía a los músculos) y promueve aún más enzimas que rompen el tejido graso.

¿Cómo se relaciona esto con mi formación?

Como sabe, la cafeína acelera los latidos del corazón. Esto permite que el oxígeno viaje por el cuerpo más rápidamente para el metabolismo energético, siempre que sea necesario. También piensa con más claridad, precisión y reacciona más rápido.

Te sientes como un sobrehumano.

Sus músculos pueden usar la energía almacenada de los alimentos (glucógeno para trabajar más duro. Su cuerpo descompone más tejido adiposo para obtener energía durante el entrenamiento, lo cual es excelente para el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.

A todos los efectos, usted estamos sobrehumano, temporalmente.

¿El café tiene otros beneficios para la salud?

Respuesta corta: sí.

Diterpenos

Cafestol y Kahweol son dos diterpenos que se encuentran en el café, y se ha demostrado que el primero reduce el riesgo de diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad de las células a la insulina y mejorar la absorción de glucosa por parte de las células. Esto reduce la glucosa en sangre y, por lo tanto, la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Curiosamente, un estudio epidemiológico también propuso que Cafestol y Kahweol protegen contra el cáncer.

Los estudios que examinaron mostraron que estos diterpenos ayudan a producir enzimas que ayudan al cuerpo a producir antioxidantes protectores. No solo protegen las células, sino que también desempeñan un papel en la reparación del ADN dañado y en la eliminación de las células defectuosas que no se pueden reparar.

Esto es extremadamente significativo, ya que el daño al ADN es el primer paso en el desarrollo del cáncer en el cuerpo.

Melanoidinas

Las melanoidinas son moléculas grandes y de color marrón oscuro que se encuentran en el café y se han asociado con muchos beneficios positivos para la salud.

Al igual que los diterpenos, ayudan a contribuir a la protección antioxidante de las células. Actúan en su intestino para ayudar a mantener el equilibrio de bacterias buenas y prevenir el crecimiento de bacterias dañinas.

En estudios de laboratorio, se ha demostrado que las melanoidinas inhiben el crecimiento de células cancerosas. Si todo eso aún no es suficiente, también ayudan a modular el sistema de desintoxicación de su cuerpo para eliminar sustancias nocivas.

Trigonelina

¿Estás convencido todavía? Aquí hay otro para ti.

La trigonelina se encuentra en muchas plantas, verduras y granos diferentes (como fenogreco, guisantes, avena), pero lo más importante es que se encuentra en el café, por supuesto.

Se ha demostrado que protege contra enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades relacionadas con la obesidad al reducir la glucosa y los triglicéridos en sangre. Al igual que los diterpenos y las melanoidinas, también presenta muchas propiedades antioxidantes.

¿Cómo ayudan los antioxidantes a mi entrenamiento?

Es posible que estos componentes no afecten directamente a su capacidad de entrenamiento.

Todavía:

Estamos jugando un juego largo con estos beneficios.

Para que tus músculos crezcan, cuando haces ejercicio, necesitan sufrir muchos impactos y microdaños para que puedan sanar más fuerte que antes. Su cuerpo trabaja duro para reparar sus músculos después del entrenamiento y necesita muchos suministros para hacer esto.

Aquí es donde los antioxidantes ayudan.

Previenen los efectos negativos del daño celular y eliminan los subproductos tóxicos de su sistema. Junto con una dieta saludable y equilibrada, una taza de café puede brindarle ese impulso antioxidante que tanto necesita para ayudarlo a recuperarse más rápido y volver al gimnasio.

¿Puedes beber mucho café?

La cafeína provoca un aumento temporal de la presión arterial, que anteriormente se pensaba que estaba asociada negativamente con la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, este efecto parece tener poco impacto en la salud cardiovascular.

La cafeína es un estimulante suave, por lo que si sufre de insomnio, el café ciertamente no le ayudará.

La cafeína suele tardar cinco horas en salir del sistema, pero para algunas personas puede tardar hasta nueve horas, así que tómatelo con calma con café con leche si te resulta difícil dormirte o al menos detenerte después de las 2 p.m.

También es importante tener en cuenta que la mayoría de las mezclas para antes del entrenamiento contienen niveles más altos de cafeína que una taza de café promedio, así que tenga esto en cuenta si está probando alternativas.

Otro problema de la cafeína es la ansiedad. Los efectos estimulantes y nerviosos de la cafeína pueden empeorar los síntomas asociados con la ansiedad y, en casos raros, pueden provocar ataques de pánico. Si padece estos síntomas, probablemente un pre-entrenamiento no sea lo ideal para usted.

Finalmente, hablemos de los problemas digestivos. El café es diurético, pero también tiene actividad intestinal. Si deja de beber suficiente agua con café, puede deshidratarse, lo que puede causar estreñimiento. No es ideal para la salud en general y ciertamente no es útil para el ejercicio.

El caso es que los diuréticos no provocan diarrea, provocan una micción excesiva, lo que puede provocar deshidratación. Por lo tanto, recomiendo decir “el café es un diurético, por lo que puede hacer que necesites orinar durante el entrenamiento” o “el café tiene actividad en tus intestinos, entonces, sí, puede hacer que corras” y simplemente deja fuera la parte diurética. .

No es ideal para la salud en general y ciertamente no es útil cuando se encuentra en medio de un análisis de su PB.

¿Cuánto café es mejor antes de entrenar?

Por lo tanto, discutimos todos los posibles beneficios y riesgos de introducir una taza de café antes del entrenamiento. El siguiente punto a abordar es la cantidad de café que te dará el impulso ideal de cafeína sin riesgo de temblores.

Como sugiere este estudio, 300-400 mg de cafeína por día es el límite superior seguro. Esto es un poco más de tres tazas de café filtrado (a 120 mg por taza), un poco más de cinco tazas de café instantáneo (75 mg por taza) o 6 dosis de espresso (63 mg de cafeína).

Este es su consumo total durante el día, pero recuerde, las personas metabolizan la cafeína de diferentes maneras, por lo que los niveles más altos pueden ser más seguros en diferentes personas. El tipo y la preparación del café también pueden afectar estos valores.

Por lo general, puede seguir esta regla para tomar café antes de entrenar: 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, para una persona de 68 kg (150 lb), lo ideal es de 200 a 400 mg.

También suele tomar alrededor de media hora para que el sistema absorba completamente la cafeína en el café, pero puedo tarda hasta 90 minutos. Para obtener mejores resultados, beba una taza aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento.

¿Cómo debo tomar mi café?

La respuesta aquí se remonta a las preferencias personales. ¿Cómo te gusta que te preparen el café?

Ya sea recién molido y convertido en un espresso o rápido e instantáneo, controle la cantidad de cafeína que está bebiendo y listo para usar.

En cuanto a la adición de extras, generalmente se considera que el negro es el mejor. El café puro y sin adulterar contiene todos los beneficios que necesita para un entrenamiento vigoroso. Si el café simple simplemente no es para usted, agregar un poco de leche no debería tener un efecto negativo, simplemente no lo convierta en un café grande con leche cremosa.

Eso es todo, todo lo que necesita saber sobre el uso del café como suplemento previo al entrenamiento. Pruebe lo que funcione para usted y su cuerpo, luego continúe y utilícelo para ejercitarse intensamente. Disfruta el viaje.

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