¿Son los cereales tan perjudiciales para la salud como crees? La respuesta te sorprenderá

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El cereal es tan básico en la dieta estadounidense que la gente lo come más que cualquier otra opción clásica de desayuno (las tostadas y el tocino están en segundo y tercer lugar), y cuatro de cada cinco estadounidenses lo comen para la cena, según una búsqueda de YouGov. Aún así, el cereal fue vilipendiado como un alimento cargado de azúcar altamente procesado, en gran parte desprovisto de nutrientes naturales (aparte de lo que se agregó en forma de vitaminas B fortificadas).

Si usted es uno de esos compradores saludables que alguna vez se ha preguntado qué tan terrible es realmente el cereal frío para usted, probablemente haya dado la vuelta a la caja para leer la etiqueta del panel lateral. La mayoría de las listas de ingredientes muestran que los cereales envasados ​​contienen granos procesados, así como una lista de cosas que no se pueden pronunciar. Sin embargo, aquí está la sorpresa: el cereal puede no ser tan malo como crees, siempre y cuando elijas sabiamente lo que va en el tazón.

¿Es saludable el cereal?

No hace falta decir que el cereal nunca estará en la misma categoría que los garbanzos o la col rizada en términos de valor nutricional, pero hay algunas cualidades redentoras en el cereal frío. ¿La huella? Esto solo se aplica si elige granos integrales.

Si bien la mayoría de los estadounidenses comen suficientes granos integrales, pocos comen suficientes granos integrales, mientras que más del 40% no come absolutamente nada, como señaló el Whole Grains Council. Esta es una tendencia preocupante, ya que los cereales integrales pueden reducir el riesgo de una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, y, como beneficio adicional, pueden ayudarlo a controlar su peso. “La mitad de los frijoles que consume todos los días deben ser de granos integrales”, dice Catherine Fody Flanagan, MS, RDN, CDN, VLCE, nutricionista en Long Island, NY. Si sigue las pautas dietéticas, esto representa un mínimo de tres a cinco porciones (una taza de grano integral listo para comer se considera una porción).

Sin embargo, los cereales integrales son solo una parte de la historia, ya que son los cereales integrales los que cuentan, empezando por la fibra. Estos cereales integrales están cargados de fibra (tanto soluble como insoluble), lo que hace que estos cereales sean una fuente saludable de carbohidratos, especialmente si estás siguiendo una dieta basada en plantas, dice Lauren Hubert, MS, RD, nutricionista de Boston. ¿El susto? Solo el cinco por ciento de las mujeres y el nueve por ciento de los hombres en los Estados Unidos satisfacen sus necesidades diarias de fibra (25 gramos para las mujeres, 38 para los hombres), según un estudio presentado en una reunión reciente de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.

Y no puede ignorar los otros nutrientes que se encuentran en los cereales integrales. Incluyen minerales como hierro, selenio y magnesio y vitaminas B como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Cada uno viene con beneficios únicos, dice Flanagan. El hierro, por ejemplo, ayuda a transportar oxígeno en la sangre, mientras que el magnesio ayuda a la formación de huesos y las vitaminas B participan en la producción de energía y en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. De hecho, un estudio de Avances en nutrición concluyó que el consumo regular de cereales listos para comer puede ayudar a garantizar que las personas obtengan los nutrientes que necesitan e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de tener sobrepeso o desarrollar diabetes o enfermedades cardíacas.

que buscar en un cereal

No se deje engañar pensando que todos los cereales son saludables porque no lo son. Como dice Hubert, “No todos los cereales son iguales”.

Después de todo, algunos cereales usan granos refinados y procesados, que carecen de fibra y contienen mucha azúcar agregada para darle sabor. “Demasiada azúcar, especialmente en el desayuno, puede provocar un aumento alto del azúcar en sangre y luego una caída posterior, lo que puede provocar letargo, hambre más intensa y comer en exceso”, dice Hubert. Estos efectos son aún peores si consume una fuente de cereal de desayuno con alto contenido de azúcar sin una fuente de proteína. Y, por supuesto, los alimentos con alto contenido de azúcar, algo que se considera que son muchos cereales para bebés, aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y una serie de otros problemas de salud, dice Flanagan.

Considere las altas calorías del azúcar agregada e incluso la grasa, y ahora ha convertido el cereal en un peligro para la salud. Como señala Flanagan, la ingesta alta de grasas puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión, por nombrar algunos.

Además, ¿quién se apega al tamaño de las porciones cuando se trata de estos cereales nutricionalmente pobres? Si sigues metiendo la mano en la caja para tirar más porque eres tan adicto al sabor azucarado, corres el riesgo de comer en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso, dice Hubert.

Cómo elegir un cereal saludable

Con la abundancia de cereales fríos en el mercado, incluidos los veganos, ¿cómo encuentras los más saludables? Ya conoces el criterio más importante, a saber, que el cereal sea integral. “Busque un cereal hecho de granos 100 por ciento integrales con 16 gramos de granos integrales por porción, o al menos ocho gramos de granos integrales si también incluye granos refinados”, dice Flanagan. Los adultos deben comer un mínimo de 48 gramos de cereales integrales todos los días, por lo que también dice que no es necesario guardar cereales para el desayuno. Coma como bocadillo en lugar de alimentos como bocadillos y galletas.

Asegúrese de que los frijoles aparezcan primero en la lista de ingredientes. La búsqueda del sello de grano entero por parte del Whole Grain Council es una buena manera de verificar que su cereal sea de grano integral. ¿Prima? Elija aquellos con granos germinados, ya que la germinación puede aumentar los nutrientes y su biodisponibilidad, agrega Flanagan.

Al mismo tiempo, verifique el contenido de fibra del cereal. Si bien Hubert recomienda buscar uno con dos a cuatro gramos por porción, Flanagan dice que debería proporcionar al menos cinco gramos de fibra por porción.

Luego busque un contenido de azúcar de menos de cinco gramos por porción. ¿Otra pauta en lo que respecta al azúcar? Compruebe cuántos gramos de azúcar hay en relación con los gramos de carbohidratos totales. “Cuanto más se acerque la cantidad de gramos de azúcar al total de carbohidratos, mayor será el contenido de azúcar agregado”, dice Flanagan. Compruebe si el contenido de carbohidratos proviene de la fibra.

Algunos de los cereales integrales más saludables se pueden encontrar en Kashi, Muesli, Nueces de uva, Trigo rallado sin recubrimiento, así como en la clásica avena cortada en acero, que es la avena que se hace sin azúcar agregada.

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