¿Qué es la resistencia a la insulina? La mejor dieta para comer para revertirla

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Más de 100 millones de estadounidenses viven con resistencia a la insulina, caracterizada por prediabetes o diabetes, según un informe reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud graves, incluidos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Además, la resistencia a la insulina puede dificultar la pérdida de peso, pero no tiene por qué ser imposible. Aprenderemos más sobre la resistencia a la insulina y cómo podemos ser estratégicos para controlarla.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Para evaluar el papel de la insulina, primero debemos comprender cómo el cuerpo absorbe y utiliza la energía.

Cuando comemos, nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de nuestros alimentos, incluidos los carbohidratos. Los carbohidratos se descomponen en glucosa en sangre, de la que depende nuestro cuerpo como fuente principal de combustible para obtener energía.

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa del torrente sanguíneo ingrese a las células. La glucosa puede usarse como combustible o almacenarse, en forma de tejido adiposo.

Piense en la insulina como una llave y en las células como una cerradura en la casa. La glucosa son las personas que ingresan al hogar. Cuando ocurre resistencia a la insulina, la llave no funciona bien con la cerradura. Esto hace que las personas que están fuera del hogar se “acumulen” o que aumente el nivel de azúcar en sangre.

El páncreas intenta compensar produciendo más insulina en un intento por reducir los niveles de azúcar en sangre. Ahora tiene altos niveles de insulina circulante y niveles altos de azúcar en sangre. Con el tiempo, esto estresa al páncreas y puede dañarlo, lo que resulta en una disminución de la producción de insulina. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Cómo la resistencia a la insulina conduce al aumento de peso

La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo. Como comentamos, una de las funciones es eliminar la glucosa de la sangre y colocarla en los músculos para utilizarla como energía. Otra función que tiene es promover el almacenamiento de grasa y gestionar la liberación de grasa del almacenamiento (grasa).

A medida que la glucosa se acumula en la sangre (porque no puede ingresar a las células musculares), la insulina entra para controlar esto, transformándola en tejido adiposo, que es una forma de almacenamiento de energía. Sin embargo, el aumento del almacenamiento de energía en forma de grasa no afecta nuestro hambre, como lo haría normalmente.

En cambio, probablemente también notará un mayor deseo de dulces o almidones, porque su cuerpo los necesita como combustible, pero el combustible no ingresa a las células para ser utilizado como energía. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, lo que lleva al aumento de peso.

Sabiendo todo esto, no es de extrañar que la resistencia a la insulina pueda dificultar la pérdida de peso.

¿Qué causa la resistencia a la insulina?

No sabemos exactamente qué causa la resistencia a la insulina, pero sabemos que lo siguiente juega un papel importante:

Predisposición genética: es posible que haya nacido con células que no responden bien a la insulina. Si tiene personas con diabetes en su familia, el riesgo de tener células que no responden a la insulina es mayor.

Exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen: el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen produce más grasa visceral (la grasa abdominal profunda que rodea varios órganos vitales)
Bajos niveles de actividad física: normalmente, cuanto más activa es una persona, más sensibles son sus células a la insulina.
Una dieta rica en carbohidratos procesados ​​o refinados: ciertas condiciones de salud, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP): el síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una de las enfermedades endocrinas más comunes. Las mujeres con SOP luchan con períodos irregulares, exceso de peso corporal, resistencia a la insulina, acné, hipertensión e infertilidad.
Envejecimiento normal y menopausia: a medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para usar insulina disminuye gradualmente.

Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar un exceso de azúcar en la sangre, dañar los vasos sanguíneos y los órganos vitales y provocar complicaciones graves y fatales.

¿Cómo podemos comer para revertir la resistencia a la insulina?

1. No temas a las grasas

Mientras que el consumo de carbohidratos provoca un aumento del azúcar en sangre, el consumo de grasas no lo hace. Concéntrese en agregar fuentes de grasa de origen vegetal a su dieta en cada comida. Incrementa frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva y otros alimentos saludables con alto contenido en grasas. ¡La dieta cetogénica de remolacha a base de plantas es un gran recurso para planes de alimentación saludables, cetónicos y vegetales!

2. Concéntrese en los carbohidratos de combustión lenta y de combustión inteligente

No tenemos que temer a los carbohidratos, es el tipo de carbohidrato en el que queremos enfocarnos.
¿Has oído hablar del índice glucémico? Es una escala que clasifica la capacidad de un carbohidrato para elevar el azúcar en sangre en una escala de 0 a 100. Los alimentos con IG bajo normalizan el azúcar en la sangre, equilibran los niveles de insulina y también equilibran nuestros antojos (la insulina es un estimulante del apetito).

¿Cómo se sigue una dieta de bajo índice glucémico? Elija carbohidratos ricos en fibra y siempre combine esos carbohidratos con proteínas o grasas. Los alimentos con IG bajo incluyen bayas, manzanas, espinacas, frijoles, quinua y avena. Al consumir productos de granos, elija granos integrales o alternativas procesadas tradicionalmente (cebada integral, quinua, masa fermentada tradicionalmente fermentada hecha de harina de piedra)

Además, reduzca el consumo de cereales refinados, productos derivados de la patata y azúcares añadidos: carbohidratos de alta carga glucémica con baja calidad nutricional general.

3. Limite los ingredientes inflamatorios

La resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios parecen tener una conexión. Aunque no entendemos completamente esta relación, es una buena idea enfocarse en alimentos con propiedades antiinflamatorias y limitar los alimentos que se ha demostrado que aumentan la inflamación.

Los alimentos con propiedades antiinflamatorias naturales incluyen:

  • Grasas saludables como ácidos grasos omega-3, aceite de oliva, aguacate, nueces y linaza
  • La mayoría de las frutas y verduras, como naranjas, tomates y verduras.

Los alimentos que tienden a aumentar la inflamación en el cuerpo incluyen grasas nocivas para la salud, como:

  • Ácidos grasos trans
  • Grasa vegetal
  • Margarina
  • Carnes rojas (ternera y cerdo)
  • Queso, nata y otros productos lácteos enteros

Las principales ventajas

En resumen, la resistencia a la insulina puede resultar en esfuerzos obstinados para perder peso y aumentar nuestro riesgo de diversos problemas de salud. Los factores genéticos o del estilo de vida promueven el desarrollo de resistencia a la insulina. ¡Es posible controlar la IR y revertirla a través de la dieta! Agregar grasas vegetales saludables a cada comida, adherirse a fuentes de carbohidratos antiinflamatorios y vegetales con alto contenido de fibra, es la clave para terminar con la resistencia a la insulina de una vez por todas.

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