¿Qué es la fibra soluble y cuánto necesitas?

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Cuando escuche las palabras fibra soluble, puede pensar en personas mayores que necesitan un poco de ayuda para hacer funcionar el baño. Pero la fibra soluble es mucho más que una cura para el estreñimiento (aunque también lo es), es la infraestructura celular de frutas y verduras, legumbres como frijoles y nueces y semillas.

Estos alimentos integrales dependen de las moléculas de fibra para crear forma, la fuerza de la plantilla para crecer (hacia el sol o en el caso de raíces como las zanahorias para absorber minerales del suelo) y, a diferencia de los animales y humanos que tienen nuestra estructura musculoesquelética, la fibra solo existe en plantas.

La fibra le ayuda a perder peso, reducir el colesterol y mantener estable el azúcar en sangre.

Entonces, ¿qué hace la fibra en nuestro cuerpo? La fibra, y específicamente la fibra soluble, pueden ayudarlo a mantener un peso saludable o perder peso, reducir el colesterol y evitar que suba el nivel de azúcar en la sangre, lo cual es esencial para cualquier persona que intente revertir o tratar la diabetes o la prediabetes. También se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso protege contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon, que ahora es una enfermedad que afecta a personas de todas las edades y estilos de vida.

En un estudio, 345 personas registraron la cantidad de fibra que consumieron durante seis meses, y cuanta más fibra agregaban a la dieta, más podían mantenerse en una dieta baja en calorías y lograr perder peso. En otro estudio de personas que toman estatinas para regular el colesterol, cuando agregan psyllium, una fibra soluble natural, a su dieta, se reduce significativamente más el colesterol LDL (o el colesterol malo) que aquellos que toman estatinas solas sin fibra.

¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?

Hay dos tipos de fibra y ambos tienen grandes beneficios para la salud para ayudar al sistema digestivo a hacer su trabajo y protegerlo contra enfermedades cardíacas, inflamación y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Mientras más fibra soluble e insoluble tenga, más saludable será su microbioma intestinal, más estable será su azúcar en la sangre y menos inflamación habrá en su cuerpo. (Una dieta rica en carnes rojas o procesadas tiene el efecto contrario, aumentando la inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Aquí está la diferencia entre la fibra soluble y la fibra insoluble y dónde encontrar cada una. Trate de incluir ambos en su dieta diaria.

  • Fibra soluble es del tipo que se sumerge en el agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a ralentizar la absorción de los alimentos a medida que se mueven por el cuerpo, desde el estómago hasta los intestinos. Los alimentos ricos en fibra soluble son los frijoles, plátanos, patatas, manzanas y peras, así como cereales como la avena y la cebada.
  • fibra insoluble a veces se le llama voluminoso porque no se descompone en el agua. La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través de la mitad inferior del tracto digestivo, el intestino delgado y el colon, y ayuda a que el microbioma intestinal cambie de bacterias dañinas a saludables mientras trata de descomponer las partículas de fibra difíciles de digerir. Se puede conseguir en productos integrales, así como en bayas, uvas, zanahorias y cáscaras de frutas, especialmente cáscaras de manzana y pera.

La fibra ayuda a que las cosas se muevan, pero no demasiado rápido, a través del tracto digestivo.

Piense en la fibra como su policía de tráfico dietético que ayuda a dirigir los alimentos que consume a través de su sistema, ayudándole a moverse de manera constante en lugar de acelerar, para que los nutrientes se puedan absorber a un ritmo moderado. Muy rápido y los macronutrientes como los carbohidratos simples en los dulces azucarados, refrescos, pan blanco, arroz o fideos se disuelven casi instantáneamente, lo que hace que las calorías y la energía ingresen al torrente sanguíneo, lo cual es excelente cuando corres 10K, pero de lo contrario, desencadena un pico en azúcar en sangre, que a su vez desencadena un aumento repentino de la insulina.

Pero cuando come alimentos ricos en carbohidratos sin fibra, como azúcar simple, y no está haciendo saltos, su cuerpo se da cuenta de que no puede usar toda esa energía en este momento, por lo que la envía a sus células grasas para que la almacenen. uso posterior. Si la fibra está presente, en forma de granos integrales como pan de trigo integral (busque 4 gramos de fibra por rebanada) o quinua o avena integral, esto ralentiza la tasa de absorción y permite que el cuerpo absorba los nutrientes y calorías de una para que pueda consumirlos, sin tener que desviarlos a las unidades de almacenamiento de grasa (nuestras células grasas).

Vea cómo incluir más fibra en su dieta

Empiece el día con avena, agregue un puñado de arándanos y evite agregar azúcar a la avena. O elija un desayuno con tostadas de aguacate. Come una ensalada grande para el almuerzo con frijoles, semillas y verduras de todas las variedades y prepárate una cena que incluya arroz y frijoles, ya que los frijoles tienen la mayor cantidad de fibra por gramo de alimento además de las semillas. O coma pasta de trigo integral con tomate y queso vegetal para la cena.

¿Cuánta fibra necesitas al día?

Para los hombres, el requerimiento diario recomendado es de 38 gramos de fibra por día y para las mujeres es de 25 gramos por día, según la Clínica Mayo. Pero estos son mínimos. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan, ya que 9 de cada 10 adultos no alcanzan el mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día.

Si lo piensas en calorías, coma al menos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas. Entonces, si consume 2,000 calorías al día, consuma 28 gramos o más de fibra al día.

Consuma estos 12 alimentos con el mayor contenido de fibra por onza.

  • Los frijoles rojos contienen 47 gramos de fibra en una taza.
  • Los garbanzos tienen 35 gramos de fibra en una taza.
  • Frijoles Pintos tiene 30 gramos de fibra en una taza
  • Las semillas de chía tienen 10 gramos de fibra por onza.
  • Guayaba: una taza contiene 9 gramos de fibra
  • Frambuesas: una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra.
  • Aguacate: un aguacate de tamaño mediano contiene 7 gramos de fibra.
  • Los guisantes tienen 7 gramos en una taza.
  • Un caqui tiene 6 gramos de fibra.
  • Las semillas de calabaza tienen 5 gramos de fibra por onza.
  • Una manga contiene 5 gramos de fibra.
  • Manzanas: una manzana promedio tiene 4.5 gramos de fibra.

Conclusión: Como práctica, agregue frijoles a las ensaladas, coma más fruta para el almuerzo y elija granos integrales en lugar de arroz blanco procesado, pasta o pan. Cuanta más fibra coma, más se saciará su cuerpo durante más tiempo, lo que facilitará el mantenimiento de un peso saludable y reducirá el riesgo de enfermedades graves relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres.

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