Pérdida de peso saludable: cómo hacerlo

Ha estado tratando de deshacerse de los últimos kilos durante semanas, pero no puede deshacerse de ellos. Ya ha reducido mucho las calorías, lo que puede ser la razón por la que la báscula no está bajando. Si usted quiere lograr una pérdida de peso sana y duradera, no se trata solo de comer lo suficiente, también se trata de comer bien.

Cerca de comida saludable

Las comidas regulares proporcionan energía

Su cuerpo necesita suficiente energía para mantener todas las funciones corporales, el sistema inmunológico y el metabolismo. Su cuerpo obtiene esta energía de las calorías de los alimentos que consume (Nota: las calorías no son la única cosa ¡Eso importa!)

Si restringe demasiado su consumo de calorías durante un largo período de tiempo, su cuerpo comenzará a obtener la energía que necesita en otra parte. Esto te hará sentir débil. Las tareas diarias pueden ser bastante extenuantes porque su cuerpo está usando todas las calorías que puede obtener para simplemente mantener sus funciones básicas. En esta situación, no le quedará energía para un entrenamiento HIIT en casa o uno carrera de larga distancia.

¿Cuántas calorías necesitas al día?

Tu personal requerimientos calóricos depender en su tasa metabólica basal y su nivel de actividad física. ¿Qué es la tasa metabólica basal? Es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo durante un período de 24 horas. Puede calcular su requerimiento calórico personal con las siguientes ecuaciones:

Tasa metabólica basal (TMB):
Mujeres: 655,1 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)

Hombres: 66,47 + (6,24 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) – (6,755 x edad en años)

Requerimiento calórico diario: BMR x PAL (1,2 – 2,4)

El valor PAL (PAL significa “nivel de actividad física”) describe las actividades físicas que realiza una persona en un período de 24 horas:

  • 1.2: principalmente en posición sentada y acostada, sin actividades recreativas (por ejemplo, personas mayores o postradas en cama, usuarios de sillas de ruedas)
  • 1.3 – 1.5: principalmente en una posición sentada con un poco de actividad recreativa (por ejemplo, trabajadores de cuello blanco)
  • 1.6 – 1.7: sentarse en el trabajo con algunas actividades de pie y caminando (por ejemplo, trabajadores de la línea de montaje, conductores de camiones)
  • 1.8 – 1.9: principalmente de pie y caminando (por ejemplo, trabajadores minoristas, vendedores, comerciantes, camareros)
  • 2 – 2.4: actividad física intensa y extenuante en el trabajo (por ejemplo, atletas profesionales, trabajadores de la construcción, mineros, agricultores)

Puedes calcular tu ingesta calórica diaria con la siguiente ecuación:

La mujer está tomando un descanso del entrenamiento

Por supuesto, todo depende de tu objetivo: si quieres perder peso, necesita crear un déficit de calorías. Tienes que reducir un total de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa. Si quieres adelgazar de forma saludable, Te recomiendo que reduzcas entre 300 y 500 calorías al día, pero no más. De esa manera, perderá alrededor de una libra por semana. La ventaja de un lento es saludable El enfoque para perder peso es que facilita mantener la pérdida de peso y ayuda a evitar el temido efecto yo-yo.

¿Tu sabia?

Tienes que reducir 3500 calorías para perder medio kilo de grasa.

Un gran déficit calórico perjudica su pérdida de peso

Si restringe demasiadas calorías durante un período de tiempo prolongado, será plagado de hambre constante y me siento débil, fría y de mal humor. Suele ser cuando la gente olvida todas sus buenas intenciones y empieza a comer más. E incluso si comienza a comer dentro de su rango normal nuevamente, seguirá aumentando de peso porque su cuerpo ahora almacena calorías adicionales en forma de grasa por temor a otro período de bajas calorías.

Además, los investigadores encontraron que una reducción severa de calorías puede aumentar la producción de cortisol en la sangre. (1) Esta hormona del estrés parece estar asociada con altos depósitos de grasa abdominal y aumento de peso. (dos)

Alimentación intuitiva en lugar de contar calorías

¿Alguna vez has oído hablar de la alimentación intuitiva? Comer intuitivamente significa que puedes comer lo que quieras, sin reglas y sin alimentos prohibidos. Aprende a ser consciente de las señales que envía su cuerpo cuando tiene hambre o está saciado, por lo que puede dejar de contar calorías y hacer dieta. De esta forma, puede lograr un peso saludable y sentirse satisfecho. Se ve bien, ¿verdad? Aprender acerca 10 principios de alimentación intuitivos. Puede ser justo lo que necesita para hacer las paces con la comida.

Primer plano de un batido verde


Para eliminar:

Si desea tener una pérdida de peso saludable, reduzca su ingesta de calorías en aproximadamente 300 cal, pero no mucho más. La pérdida de peso lenta es más saludable y te ayudará a lograr un buen peso y a mantenerlo. Escuche su cuerpo y efenfermarse con alimentos frescos y sin procesar. También recomendamos asegurarse comer un buen equilibrio de los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas). Todo tiene cabida en una dieta sana y equilibrada.

Puede aumentar su quema de calorías con un entrenamiento regular y variado. Dormir lo suficiente también es importante si quieres perder peso.

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