¿Necesita un suplemento de omega-3 si no come pescado?

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Existe confusión acerca de las grasas en la dieta y, especialmente, si debemos trabajar o no para incorporar los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3 en nuestra dieta. Se les llama grasas “esenciales” porque no son producidas por el cuerpo, pero trabajan juntas para reducir la inflamación, combatir las enfermedades cardíacas e inhibir la formación de coágulos peligrosos en el torrente sanguíneo. La mayoría de nosotros obtenemos una gran cantidad de omega-6 de los aceites vegetales que usamos para cocinar, pero los omega-3 son más difíciles de encontrar, pero no menos importantes.

En lugar de evitar las grasas saludables de los alimentos vegetales, su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para prosperar y sobrevivir, para ayudar a sus células a crear membranas fuertes y células cerebrales para conectarse y funcionar a alta velocidad. Y aunque nuestros cuerpos pueden producir la mayor parte de lo que necesitamos, no podemos producir los ácidos grasos omega-3 tan importantes, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa o el aceite de pescado. Pero si está evitando el pescado y el aceite, el omega 3 se puede encontrar en nueces como las nueces y semillas como la linaza y las semillas de chía, pero la pregunta es, ¿está obteniendo lo suficiente?

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para su salud, incluidos el cerebro y el corazón

Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular y una mejor función cerebral, según un gran estudio de revisión de julio de 2021 que encontró que entre casi 150,000 participantes en docenas de estudios, las dosis diarias de omega 3 ayudaron a reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular. Pero si está tratando de comer plantas, los omega-3 son más difíciles de obtener, porque si no está comiendo pescado, es posible que no esté obteniendo lo suficiente con solo comer nueces y semillas. Si es así, ¿debería tomar un suplemento? Esto es lo que dicen los expertos sobre los ácidos grasos omega-3 y cómo obtener suficiente de una dieta basada en plantas.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Hay tres tipos principales de omega-3 en la dieta: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que el ALA es un ácido graso omega-3 de cadena corta, los otros dos son ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Solo puede obtener ALA a través de su dieta, comiendo semillas de chía, semillas de cáñamo, linaza o linaza, así como aceite de colza y nueces. Luego, su cuerpo convierte ALA en EPA y DPA, que brindan más beneficios para la salud. “Se cree que la EPA juega un papel en la salud del corazón, mientras que el DHA es un componente importante de la materia gris del cerebro y se encuentra en la retina y las membranas celulares”, dijo Andrea Rymer, RD de la Vegan Society en el Reino Unido.

Dado que el DHA juega un papel importante en la salud del cerebro y los ojos, especialmente durante las etapas de crecimiento y desarrollo, es particularmente importante recibir suficiente cantidad durante el embarazo, la lactancia y la niñez. De hecho, las búsquedas atractivas de Cochrane muestra que tomar omega-3 durante el embarazo ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro y bebés con bajo peso al nacer, dice Elana Natker, RD, directora de comunicación para consumidores y profesionales de la salud, Organización Global para EPA y DHA Omega-3.

¿Puede obtener suficientes omega-3 solo con la dieta?

Esta es una pregunta delicada, ya que también depende de qué tan bien su cuerpo pueda convertir ALA en DHA y EPA. “La tasa de conversión es variable y tiende a basarse en la genética”, dice Natker. La conversión se complica aún más por el hecho de que su cuerpo necesita enzimas para realizar esta conversión. Aún así, tiene que competir con otros procesos en el cuerpo para obtenerlos, a saber, la conversión de ácidos grasos omega-6, que normalmente se encuentran en aceites como girasoles y maíz, que a menudo se utilizan en alimentos procesados.

Hay una falta de investigación sobre si nuestros cuerpos pueden obtener una cantidad adecuada de EPA y DHA a través de las tasas de conversión naturales de nuestros alimentos. La mayor parte de la investigación se ha realizado en la suplementación, o en la población que come carne y pescado, dice Rymer, pero un estudio de Revista estadounidense de nutrición clínica debe darles a los veganos la seguridad de que las plantas les proporcionan lo que necesitan.

El estudio encontró que las mujeres con dietas a base de plantas tienen significativamente más ácidos grasos omega-3 en la sangre que las lacto-ovo vegetarianas y las que comen pescado y carne. “A pesar de cero ingestas de ácido eicosapentaenoico omega-3 de cadena larga (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) y una ingesta sustancialmente menor de su precursor de ácido alfa-linolénico (ALA) derivado de plantas, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena larga ácidos grasos en ácidos grasos de cadena larga ”, según un comunicado del Comité de Médicos por una Medicina Responsable.

Es por eso que la Vegan Society no ha emitido una recomendación general de que todos los veganos tomen un suplemento por separado. “Los suplementos (EPA y DHA) no parecen ser esenciales para la salud vegana porque nuestros cuerpos pueden producir estos ácidos grasos a partir de ALA”, dice Rymer. Cerca de dois gramas de ALA por dia foram associados a uma redução modesta do risco de doenças cardíacas, que você pode obter comendo seis metades de nozes, duas colheres de sopa de sementes de cânhamo ou uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça moída todos los días.

Sin embargo, hay excepciones, y si no puede satisfacer sus necesidades de ALA a través de la dieta, Rymer recomienda tomar un suplemento de grasas omega-3 de cadena larga de microalgas (EPA y DHA). También puede considerar tomar suplementos si está embarazada, amamantando o durante la infancia.

Natker, sin embargo, cree que la suplementación es mejor. “Es mejor confiar en un suplemento vegano de omega-3 EPA y DHA que en fuentes de hierbas que contienen ALA para proporcionar el EPA y DHA que necesita”, dice ella. Si eres complementario, Natker recomienda, para investigación reciente, que los adultos toman 1,000 miligramos (mg) de omega-3 de EPA y DHA combinados por día. La mayoría de los suplementos veganos de omega-3 se derivan de microalgas marinas, pero revisa las etiquetas para asegurarte de que estás eligiendo un vegano.

Independientemente de su decisión sobre el suplemento, evite consumir demasiados ácidos grasos omega-6 de cadena corta llamados ácido linoleico, ya que esto puede reducir la cantidad de omega-3 de cadena larga que su cuerpo produce a partir del ALA que ingiere, dice Rymer. Algunos consejos de la Vegan Society para combatir esto: si está consumiendo aceite, elija los aceites vegetales en lugar de los aceites de girasol, maíz y sésamo, todos los cuales contienen grandes cantidades de LA, y limite la cantidad de semillas de calabaza y girasol que consume. aproximadamente un cuarto de taza por porción.

Resultado: Los consumidores de plantas pueden obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales como nueces, semillas, algas y algas marinas. Si no puede obtener suficientes ácidos grasos omega-3 solo con la dieta, considere agregar un suplemento a su rutina para llenar los vacíos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo suplemento.

Estos son los mejores alimentos para comer repetidamente para aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Y mantente alejado de las carnes rojas.

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