Mantenga su nivel de azúcar en sangre bajo, incluso después de comer, con este sencillo truco

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Cada alimento que comemos tiene un impacto en nuestro cuerpo, mucho más allá de mantenernos alimentados. Los carbohidratos, por ejemplo, se digieren y se descomponen en glucosa (o azúcar en sangre) y luego se usan como combustible en nuestras células. Debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, una hormona llamada insulina parece abrir la puerta a nuestras células y dejar que la glucosa ingrese para alimentarlas. Con más células alimentadas, queda menos glucosa en la sangre. Ahí es cuando todo funciona bien.

Sin embargo, no todos los carbohidratos se envasan de la misma manera. Los carbohidratos simples, como el azúcar y la pasta, se descomponen rápidamente porque vienen en paquetes de moléculas más cortos. Esto puede crear un pico en la glucosa en sangre, dándole un estallido de energía, a menudo llamado pico de azúcar o alto contenido de azúcar. Encontrará carbohidratos simples en postres dulces, alimentos procesados, dulces y refrescos, pero los alimentos nutritivos de origen vegetal, como frutas y verduras, también pueden contener carbohidratos de forma natural, pero la mayoría están compuestos por carbohidratos más saludables llamados carbohidratos complejos.

Cuando comes carbohidratos completos, tu cuerpo tarda más en liberar combustible.

Los carbohidratos complejos son solo eso, más complejos, es decir, compuestos por moléculas más largas. Están formados por racimos de azúcares simples unidos entre sí, lo que requiere más tiempo para que nuestro sistema digestivo se separe (piensa en desatar un nudo en tu zapato en lugar de un lazo). A medida que el proceso digestivo tarda más, los carbohidratos complejos aumentan gradualmente el azúcar en la sangre, en lugar de todos a la vez. Esto crea un flujo de energía más prolongado y duradero. La mayoría de las frutas y verduras entran en la categoría de carbohidratos complejos, junto con alimentos como verduras, pasta y pan.

Una nueva investigación muestra que incluso cuando come carbohidratos como parte de una comida, puede evitar los picos de azúcar en la sangre simplemente agregando verduras para ensalada a su plato.

¿Qué causa los picos de azúcar en la sangre y son malos?

Las personas prediabéticas o diabéticas deben controlar constantemente su glucosa en sangre. No producen suficiente insulina ni se ocupan de la “resistencia a la insulina”. Es cuando su cuerpo no responde bien a la insulina, lo que evita que el azúcar ingrese a las células para usarse como combustible. Esto hace que el nivel de azúcar en sangre permanezca alto, también conocido como hiperglucemia.

Cuando se enfrenta a la hiperglucemia, con el tiempo, puede comenzar a dañar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, problemas de visión e incluso problemas nerviosos. ¿Qué pasa con las personas que no tienen diabetes o que no son prediabéticos? ¿Son malos los picos de azúcar en sangre? La respuesta rápida es si.

Un nivel alto de azúcar en sangre posprandial (después de una comida) puede crear estrés oxidativo, que aumenta la inflamación, daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo cardiovascular, incluso en personas que no son diabéticas. Un estudio de 2018 publicado en PLOS Biology sugirió que las personas que tienden a tener niveles de azúcar en sangre “normales” aún pueden tener patrones de niveles de azúcar en sangre que aumentan el riesgo de volverse prediabéticos o diabéticos en el futuro.

En el estudio, los investigadores midieron cómo cambió el azúcar en sangre de los participantes. a lo largo del día, en lugar de usar las dos pruebas de azúcar en sangre comunes: azúcar en sangre en ayunas y HbA1c, que es una medida del nivel promedio de azúcar en sangre durante tres meses. Los resultados encontraron que casi uno de cada cuatro participantes tuvo un pico de azúcar en la sangre después de las comidas que cae en el rango de diabéticos o prediabéticos, aunque normalmente eran normales en las pruebas de azúcar en sangre “comunes”.

La conclusión de este estudio fue que el recuento total de carbohidratos no fue el culpable de causar estos picos de azúcar en la sangre, sino una combinación de cosas. Por ejemplo, cuando se les da una comida de cereal y leche (54 gramos de carbohidratos), una barra de reemplazo de comidas (48 gramos de carbohidratos) o un sándwich de mantequilla de maní (51 gramos de carbohidratos), el 80 por ciento de los que consumían cereales y leche tenían una pico en el azúcar en sangre que los puso en el rango prediabético.

¿La causa? Los cereales y la leche contienen mucha más azúcar. (35 gramos frente a 12 gramos para el sándwich y 19 gramos para la barra) y mucha menos fibra (3 gramos frente a 12 gramos para el sándwich y 6 gramos para la barra).

Por qué la fibra es tan beneficiosa y cómo puede mantener estable el azúcar en sangre

Piense en las fibras como un “alimento voluminoso” en su cuerpo, que lo llena, pero mantiene estable el azúcar en la sangre. Es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir y ayuda a regular cómo nuestro cuerpo usa el azúcar. Se encuentra en más de estos alimentos con carbohidratos complejos, incluidos los cereales integrales, frutas y verduras, legumbres y frutos secos.

Un estudio reciente de 2021 publicado en un periódico respetado, La Patentes recientes sobre alimentación, nutrición y agricultura, determinó que el contenido de fibra de las verduras para ensaladas era beneficioso para evitar que los niveles de glucosa se dispararan después de las comidas. Los investigadores probaron lechuga de hoja de roble rojo, lechuga de coral rojo, lechuga de roble verde, lechuga mariposa y lechuga romana. Los resultados encontraron que el contenido de fibra de estas lechugas inhibe enzimas específicas que son importantes para descomponer los carbohidratos. Cuando estas enzimas se inhiben, la velocidad y el grado de absorción de glucosa se reducen, lo que previene la hiperglucemia, por lo que el azúcar en sangre permanece bajo.

Si bien es necesario completar más investigaciones sobre estudios en humanos, no hay nada perjudicial en agregar una ensalada de hojas verdes a su comida para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Mejor aún, conviértalo en su comida completa con la adición de grasas saludables de aceite de oliva, nueces y semillas y proteínas de frijoles, lentejas o tofu.

En resumen: incluso si tiene una gran comida, no se salte la ensalada. Te sentará bien.

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