Los 7 increíbles beneficios para la salud de la vitamina D

El año pasado, se prestó mucha atención a la vitamina D debido a la pandemia, y surgieron algunas investigaciones de que la vitamina D puede ayudar a proteger a las personas de casos graves de COVID-19. Pero además de su papel protector potencial en la guerra en curso contra el coronavirus, la vitamina D también es un beneficio para la salud inmunológica general.

Entonces, ¿cómo puede estar seguro de que está obteniendo suficiente cantidad de este nutriente esencial? Los veganos o aquellos que son predominantemente vegetales, en particular, deben prestar mucha atención a su dieta para asegurarse de que obtienen suficiente vitamina D. “La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (junto con la vitamina A, E y K) que está presente de forma natural en un puñado de alimentos, fortificada en otros alimentos o disponible en forma de suplemento”, dice Mackenzie Burgess, RD, nutricionista y desarrollador de recetas en Cheerful Choices. “Para el adulto promedio, debe ingerir 600 UI o 15 mcg / día para alcanzar la Dieta Diaria Recomendada (RDA)”, agrega, señalando que también es posible obtener vitamina D cuando se expone al sol como los rayos ultravioleta del sol. ayudan a convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.

“Los investigadores sugieren entre 10 y 30 minutos de exposición al sol al día para satisfacer sus necesidades de vitamina D”, dice, advirtiendo que la vitamina D se vuelve más preocupante en los meses más fríos, con menos tiempo al aire libre y menos exposición al sol. Recuerde que siempre recomendamos usar protector solar cuando esté al aire libre, incluso en días nublados, para reducir el riesgo de piel dañada por el sol.

Para los mayores de 70 años, es de 800 UI por día y algunos expertos piensan que nuestras necesidades de vitamina D son mucho más altas, como la Endocrine Society, que establece que las personas pueden necesitar de 1.500 a 2.000 UI por día.

También vale la pena señalar: “La capacidad de una persona para producir vitamina D [from UVB sunlight] disminuye con la edad, por lo que cuando las personas entran en la vejez, sus cuerpos producen solo el 40% de la vitamina D producida en la infancia ”, comparte Elizabeth Somer, MA, RD, autora de Comida y estado de ánimoy miembro del consejo médico asesor de Persona Nutrition, un programa de nutrición personalizado. “Como resultado, la ingesta dietética / suplementaria se vuelve cada vez más importante con cada década que pasa, cada temporada y durante todo el año”.

Alimentos a base de hierbas con vitamina D

Los hongos son el único alimento vegetal que contiene vitamina D de forma natural, y aunque la leche vegetal, el jugo de naranja, los cereales y similares se pueden fortificar con vitamina D, aún puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo de las fuentes alimenticias. Es por eso que un suplemento puede ser su mejor opción: “Al elegir un suplemento, busque uno que haya sido probado por un tercero para garantizar la mejor calidad. Busque una etiqueta USP o NSF en la botella. Los suplementos de vitamina D pueden variar de 200 UI a 10,000 UI “, dice Burgess.” La cantidad a tomar puede variar de persona a persona, pero en general, se prefiere la vitamina D3 porque se convierte de manera más eficiente que la vitamina D2. En caso de duda, hable con su médico o nutricionista sobre la mejor suplementación de vitamina D para usted. ” Más específicamente,

Ahora que hemos cubierto las tres bases de las fuentes de vitamina D: luz solar directa, alimentos y suplementos, profundicemos en los beneficios para la salud de la vitamina D.

Los beneficios de la vitamina D

1. Puede apoyar la inmunidad

“Se sabe que la vitamina D tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico. Puede fortalecer aquellos aspectos del sistema inmunológico que son capaces de combatir los resfriados y la gripe ”, dijo la Dra. Nicole Avena, Ph.D., Profesora Asistente de Neurociencia, Escuela de Medicina Mount Sinai y Profesora Visitante de Psicología de la Salud, Universidad de Princeton. , quien escribió el libro Que comer durante el embarazo. Hoy en día, la vitamina D está en los titulares debido a su posible impacto en la gravedad del coronavirus. “Se ha descubierto que las personas con deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de contraer COVID-19, y la tasa de mortalidad en esa población también es más alta. Los pacientes tratados con altas dosis de vitamina D mientras tenían el coronavirus necesitaron un tratamiento menos intenso para recuperar la salud ”, dice Avena. Por supuesto, toda esta investigación es nueva y emergente, por lo que vale la pena tenerlo en cuenta al evaluar la solidez de estos hallazgos.

2. Ayuda en la formación y el mantenimiento de los huesos.

Para la salud ósea, también debe asegurarse de obtener suficiente vitamina D. “La vitamina D es responsable de ayudar a la absorción de calcio en el intestino delgado y ayuda al cuerpo a mantener niveles adecuados de calcio sérico. Por lo que es necesario para el crecimiento y la remodelación ósea. [the lifelong process where mature bone tissue is removed from the skeleton and new bone tissue is formed] y ayuda a reducir el riesgo de que los huesos se vuelvan delgados o quebradizos ”, dice Somer.

“La deficiencia de vitamina D en los niños puede provocar raquitismo y, en los adultos, se ve como osteomalacia y osteoporosis”, agrega.

3. Puede ayudar con la depresión

¿El tiempo al sol todos los días mantiene alejado al médico? Existe una creciente evidencia de que la vitamina D puede ayudar a combatir la depresión. “Casi todas las células del cuerpo tienen receptores de vitamina D, lo que implica que la vitamina D es importante para muchas otras funciones además de los huesos”, explica Somer. “Por ejemplo, investigaciones recientes sugieren que la vitamina D es importante para prevenir y tratar la depresión”, continúa, señalando este metaanálisis de la deficiencia de vitamina D y la depresión en adultos.

Ampliando las palabras de Somer, Trista K. Best, MPH, RD en Balance One, dice: “Se ha demostrado que la vitamina D mejora y previene significativamente los síntomas depresivos”. Señala que este es un beneficio especialmente importante durante los meses de invierno, cuando limitamos la exposición al sol.

4. Y con el trastorno afectivo estacional

Otro vínculo importante entre la vitamina D y el estado de ánimo: se han encontrado niveles bajos de vitamina D en personas con trastorno afectivo estacional o TAE, un tipo de depresión que suele estar relacionada con los meses de otoño e invierno.

“Un estudio publicado en la edición de 2014 de Medical Hypotheses encontró un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y el TAE. La falta de esta vitamina parece ser un factor que contribuye al desarrollo de esta depresión ”, comenta la Dra. Carrie Lam, MD,“ La falta de luz solar disponible estacionalmente parece ser el factor principal en el desarrollo del TAE. Esto puede deberse a que la vitamina D participa en la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores implicados en el desarrollo de la depresión. Los niveles bajos de estos químicos están asociados con la depresión. Cuando la luz solar produce menos vitamina D, los niveles más bajos de estas sustancias químicas pueden provocar TAE. ”

5. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Presente esto en impresionante: “La investigación ha demostrado que las células de cáncer de mama crecen más rápido en un ambiente con bajos niveles de vitamina D. Esta investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford indica un vínculo significativo y directo entre la cantidad de vitamina D que circula en el cuerpo y la expresión de ID1, un gen conocido por estar involucrado en el crecimiento tumoral y la metástasis del cáncer de mama ”, explica Lam, citando este estudio.

La deficiencia de vitamina D también puede influir en el desarrollo del cáncer de próstata. “La revista Clinical Cancer Research publicó un estudio en 2014 que muestra un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y el cáncer de próstata. El cáncer de próstata es el cáncer más común en los hombres y la segunda causa más común de muerte en los hombres estadounidenses “, dice Lam.” Este estudio mostró que los niveles bajos de vitamina D condujeron al crecimiento agresivo del cáncer de próstata en los hombres europeos, estadounidenses y afroamericanos . En el estudio, 667 hombres de 40 a 79 años se sometieron a biopsias de próstata. Los hombres afroamericanos con niveles bajos de vitamina D tenían un riesgo especialmente mayor de una prueba positiva para el cáncer de próstata. ”

6. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Proteger su corazón es otra razón importante para asegurarse de obtener la vitamina D adecuada. “Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Lam. La encuesta muestra que el 70 por ciento o más de los que se han sometido a una angiografía coronaria [a type of procedure to detect blockages in the coronary arteries] tenía un nivel bajo de vitamina D ”, continúa, y agrega que el Colegio Americano de Cardiología dice que se han encontrado enfermedades cardíacas más graves en pacientes con deficiencias de vitamina D.

7. Puede ayudarte a perder peso

“La vitamina D también puede ayudar con los esfuerzos de pérdida de peso”, dice Best. “Un estudio ha demostrado que la vitamina D puede reducir el apetito hasta tal punto que da como resultado la pérdida de peso”, continúa, refiriéndose a este estudio sobre la suplementación de calcio más vitamina D y la pérdida de grasa en mujeres que tienen una ingesta alta y baja de calcio.

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