Los 7 alimentos más saludables para adelgazar de forma natural esta primavera

No todas las calorías se crean de la misma manera: la idea errónea de que los aguacates, las frutas y algunos aceites saludables pueden hacer que aumente de peso ha sido probada falsa por estudios que muestran que las grasas saludables y las frutas ricas en fibra son en realidad la clave para perder peso de forma natural. Los alimentos de esta lista lo mantendrán satisfecho por más tiempo y ayudarán a su cuerpo a quemar grasa y eliminar el aumento de peso no deseado en el invierno. Ciertos alimentos ricos en grasas y calorías, cuando se consumen con moderación, proporcionan nutrientes que apoyan un metabolismo saludable y mantienen bajo el azúcar en la sangre, lo que aumenta la pérdida de peso natural, según los estudios. Algunos nutricionistas incluso sugieren que para perder peso y no recuperarlo, abandone por completo las dietas y, en cambio, céntrese en agregar más de estos alimentos vegetales integrales a su plato.

Ya sea que uno de sus objetivos personales para la primavera sea ponerse en forma o simplemente comer más limpio para estar más saludable, es posible que se sorprenda al saber que es tan fácil como agregar estos alimentos a su dieta diaria habitual: jengibre en el agua por la mañana; polvo de matcha para sus batidos diarios, ají para su plato de noche de tacos; o cítricos a su rutina de meriendas. Aprenda cómo estos siete alimentos pueden ayudarlo a quemar grasa, aumentar la saciedad y perder peso. Luego, explore recetas de hierbas saludables y creativas para encontrar formas de usarlas a diario que sean nutritivas y deliciosas.

1. El aguacate te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo y reduce la resistencia a la insulina

Si te encanta el guacamole, tienes buenas noticias: comer aguacate puede ayudarte a perder peso debido a su alto contenido de fibra y grasas saludables. Una taza de aguacate en rodajas contiene 10 gramos de fibra, casi un tercio de la ingesta diaria recomendada. (LA Asociación Americana del Corazón sugiere que los adultos deben consumir diariamente 35 gramos de fibra de los alimentos, no suplementos).

La fibra y la pérdida de peso van de la mano porque la fibra reduce el apetito y te hace sentir más saciado por más tiempo. De hecho, después de comer un aguacate, un estudio de los NIH (publicado la primavera pasada) explicó que estará satisfecho hasta seis horas más tarde, y señaló que comer un aguacate al mediodía lo ayudará a evitar bocadillos calóricos hasta la cena. El estudio también encontró que las personas que comen aguacates tienden a comer menos durante el día. Incluso contando las calorías de un aguacate (230 por taza), cuando agregas aguacate a una ensalada o almuerzo, terminas comiendo menos, lo que resulta en una pérdida de peso.

En un estudio diferente, los investigadores observaron la ingesta de aguacate para ver los cambios en el peso corporal y la composición a lo largo del tiempo y encontraron que cuanto más a menudo las personas comían aguacates, era más probable que se mantuvieran en forma y no aumentaran de peso en un período de 11 años. El estudio longitudinal examinó dos grupos de 56 años, un grupo comía aguacate con frecuencia, el otro no. Los amantes del aguacate ganaron menos peso y adelgazaron con el tiempo en comparación con aquellos que no comían aguacate con regularidad. El informe concluyó: “Los aguacates contienen nutrientes y compuestos bioactivos que pueden ayudar a reducir el riesgo de sobrepeso u obesidad”. Y concluyó diciendo que “el consumo habitual de aguacate puede reducir el aumento de peso de los adultos”. Esto es aún más notable dado que la mayoría de los adultos ganan entre una y dos libras por año, o de 10 a 20 libras por década, y en el período de 1 año del estudio, los consumidores de aguacate se mantuvieron en el mismo peso.

Los aguacates son conocidos por su contenido de grasa y esta grasa saludable para el corazón también puede ayudarlo a perder peso al aclimatar su cuerpo para quemar grasa para obtener energía. Hay una tercera razón por la que los aguacates son beneficiosos para la pérdida de peso, explica la dietista registrada Lori Meyer. informa los beneficios para la salud del aguacate y señala que su investigación ha demostrado que “no es solo el valor de saciedad del aguacate o las grasas monoinsaturadas, sino que también hay azúcar [in avocados] llamada manoheptulosa, y ayuda a la forma en que su cuerpo usa la insulina, [which] ayuda a reducir la resistencia a la insulina. ”Entonces, esencialmente, el aguacate es una combinación perfecta de grasa, fibra y un carbohidrato de origen vegetal que le indica a su cuerpo que queme más grasa de forma natural.

2. El té matcha aumenta la saciedad y reduce la inflamación.

Matcha es un té verde japonés en polvo hecho de hojas secas y contiene EGCG (galato de epigalocatequina), que es un poderoso compuesto vegetal que tiene varios beneficios conocidos para la salud. Los estudios demuestran que el EGCG, que está más presente en el té verde que en otros tés, debido a la forma en que se procesa el té, ayuda a reducir la inflamación y aumenta una hormona que ayuda a que se llene, llamada CCK (colecistoquinina).

Un estudio de The Cochrane Systematic Review dividió a las personas en dos grupos y las personas que recibieron té verde durante 12 semanas perdieron hasta 3,5 kg más de peso que las del grupo de control que no recibieron té verde.

La forma en que se procesa el té verde incluso antes de comprarlo afecta la cantidad de EGCG que contiene. El té verde generalmente tiene la mayor cantidad de EGCG, mientras que el té oolong y el té negro contienen menos porque están parcial o completamente oxidados, según un informe. Los tés verdes generalmente se hacen a partir de la planta de té Sinensis, y se eliminan los tallos y las venas de las hojas y luego la parte blanda de la hoja se muele en polvo, pero este proceso deja intactos los ingredientes activos, por lo que Matcha es mejor para usted. que muchos otros tés que se procesan más en el camino para ser empaquetados y vendidos.

3. Los chiles pueden ayudar a acelerar su metabolismo y quemar grasa rápidamente

El ingrediente que le da a los chiles un toque picante y puede hacer que los ojos se llenen de lágrimas y quemar la boca, es un compuesto llamado capsaicina, que también es el ingrediente activo de la pimienta de cayena. Se ha demostrado que la capsaicina ayuda a estimular el metabolismo y reduce el hambre al disminuir la producción del cuerpo de una señal de hambre llamada grelina, según Amanda Nicole, RD.

“La hormona grelina aumenta el apetito y juega un papel importante en el peso corporal”, explica Nicole. “Una revisión de 2017 publicada en Informes de biociencia examinó el impacto de la capsaicina en mantener a las personas llenas por más tiempo. Los investigadores encontraron que el consumo de capsaicina en la dieta puede activar el tejido adiposo marrón [also known as brown fat], que transfiere energía de los alimentos al calor “lo que significa que es el controlador principal del cuerpo el que le indica que queme calorías y le ayuda a perder peso”. Cuando la grasa marrón se quema, da como resultado un proceso llamado termogénesis, que quema calorías y promueve la saciedad. Si bien se necesita más investigación para establecer un vínculo claro entre la capsaicina y la pérdida de peso, se ha estudiado para respaldar un control de peso saludable. ”

4. El jengibre puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el almacenamiento de grasa corporal.

O ingrediente ativo do gengibre, o gingerol, é um poderoso antioxidante com propriedades antiinflamatórias que também pode diminuir o acúmulo de lipídios no corpo, o que significa que você armazena menos gordura, de acordo com estudos que mostram que o gengibre pode ser um suplemento natural pérdida de peso.

En un estudio, las ratas obesas fueron tratadas con gingerol durante 30 días y alimentadas con una dieta alta en grasas. Las investigaciones han demostrado que “los niveles de glucosa han disminuido significativamente”, al igual que el peso corporal, la leptina y la insulina, dos hormonas que ayudan a regular el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Esencialmente, los ratones que tomaron gingerol tuvieron una respuesta mucho más saludable a los alimentos que comieron que los que no recibieron gingerol.

En otro estudio, 473 personas con sobrepeso fueron colocadas en grupos controlados aleatorios y consumieron suplementos de jengibre a la mitad para ver el efecto del jengibre en la pérdida de peso. “La ingesta de jengibre redujo el peso corporal y la relación cintura-cadera” y también ayudó a mejorar los marcadores de salud clave, como la disminución del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, mientras aumenta el HDL o el colesterol “bueno”, según los hallazgos.

Otro estudio analizó los efectos de tomar suplementos dietéticos de té verde, capsaicina y extracto de jengibre, especialmente el impacto que estos tres suplementos tendrían sobre la pérdida de peso. En un estudio que siguió a 50 mujeres con sobrepeso durante 8 semanas, estos suplementos “tuvieron efectos beneficiosos sobre el peso, el IMC, los marcadores de insulina y el metabolismo”. Por lo tanto, aunque el jengibre es parte del estudio, parece ser beneficioso tanto solo como tomado con té verde y capsaicina.

5. Aumenta el té Oolong ayuda a su cuerpo a quemar calorías y descomponer la grasa

Sabemos que toda la cafeína, ya sea en el café o en el té, es estimulante, aumenta el metabolismo y la energía, y se ha demostrado que ayuda a las personas a mantener el peso, pero el té oolong es especialmente efectivo porque los beneficios de la cafeína se combinan con la catequina, un compuesto que tiene la capacidad de descomponer la grasa rápidamente en estudios.

Beber té oolong, un té tradicional chino que se encuentra en su propia categoría, entre el té negro y el verde, puede ayudar a quemar grasa mientras duerme, según un estudio informado por Karen Asp para La remolacha. “Como todos los tés, el oolong contiene cafeína, que afecta el metabolismo energético al aumentar nuestra frecuencia cardíaca”, dice el autor principal del estudio, el profesor Kumpei Tokuyama. “Sin embargo, los estudios sugieren que el consumo de té también puede aumentar la degradación de grasas, independientemente de los efectos de la cafeína.

6. La papaya puede ayudarlo a mantenerse más lleno y a quemarse por más tiempo

La fruta tropical es rica en fibra, contiene tres gramos por taza. Ya sea que elija cítricos o frutas tropicales, la papaya es una de las mejores opciones. La fibra está relacionada con la pérdida de peso porque te hace sentir más satisfecho por más tiempo y ayuda a tu cuerpo a regular el azúcar en la sangre, lo cual es importante porque cuando el intestino libera energía a un ritmo constante y evita los picos de azúcar en la sangre que hacen que la insulina indique “almacenar” energía como grasa “.

La fibra soluble de la papaya también ralentiza la digestión de otros nutrientes (como los carbohidratos), por lo que te sientes saciado más rápido y saciado por más tiempo, lo que facilita la pérdida de peso, según una investigación. Y debido a que su cuerpo no digiere los alimentos rápidamente, cuando coma alimentos ricos en fibra como la papaya, no experimentará una caída en el azúcar ni sentirá hambre inmediatamente después de comer.

7. Aceite de coco o aceite MCT para quemar energía rápidamente y aumentar la sensación de saciedad.

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media que, cuando se venden como aceite MCT, son un aditivo popular del café para ayudar a aumentar la quema de grasa. Estos aceites MCT pueden ayudar a su cuerpo a lograr la cetosis, un estado metabólico en el que quema grasa como combustible, siempre que mantenga los carbohidratos al mínimo. La investigación ha encontrado que los MTC aumentan la sensación de saciedad, ayudando a su cuerpo a recibir el mensaje de que está lleno, liberando hormonas supresoras del apetito, leptina y péptidos. Aún así, como cualquier otro aceite, utilícelo con moderación, porque incluso los llamados aceites saludables pueden aumentar su ingesta calórica general. Como siempre, la mejor manera de perder peso y mantenerlo bajo es comer una dieta de alimentos vegetales integrales y mantenerse activo todos los días.

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