Las 7 mejores frutas de verano para adelgazar

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El verano tiene muchas ventajas, una de las cuales es el acceso a fruta fresca de temporada, que no es solo uno de los alimentos más saludables que podemos comer, lleno de antioxidantes, vitaminas y también fibra que, según los estudios, puede ayudarnos a perder peso, reducir el apetito, reducir presión arterial y aumentar la inmunidad. La fibra soluble de la fruta se disuelve en agua a medida que se digiere y forma una sustancia similar a un gel que ralentiza la tasa de absorción en el estómago y el sistema digestivo, lo que lo hace sentir más lleno por más tiempo y mantiene estable el azúcar en la sangre.

Las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres necesitan 38 gramos, según el USDA, y los datos de la encuesta indican que la ingesta de fibra dietética entre los consumidores estadounidenses es de solo 16 gramos por día. Incluso el estándar gubernamental se considera “ingesta diaria adecuada”, por lo que cuanta más fibra, mejor.

Además de la fibra, se ha demostrado científicamente que ciertas frutas reducen la inflamación, lo que ayuda a prevenir la obesidad y otras enfermedades graves. Los estudios muestran que las personas que consumen más fibra tienen un IMC más bajo, una presión arterial más saludable y menos resistencia a la insulina, que es cuando la insulina se atasca en la posición “encendida” y el azúcar en la sangre aumenta y su cuerpo responde almacenando calorías en forma de grasa. Por lo tanto, comer más fibra ayuda a promover una pérdida de peso natural que parece sin esfuerzo.

Hemos compilado una lista de siete frutas refrescantes con algunos de los contenidos de fibra más ricos para comer este verano y disfrutar por su dulzura natural. Coma cualquiera de estos a diario para obtener los beneficios para la salud, consumir más nutrientes y vitaminas esenciales y promover la pérdida de peso natural.

kiwi

El kiwi puede ser su fruta favorita cuando lea que ha descubierto que el kiwi reduce el tamaño de la cintura. En un estudio, los investigadores encontraron que consumir dos kiwis al día aumenta la vitamina C y la glucosa en ayunas (reduce el azúcar en la sangre). Comer kiwi ayudó a producir una “reducción significativa de la presión arterial diastólica y sistólica, así como una reducción significativa de la circunferencia de la cintura y la proporción cintura-cadera”.

Además, el kiwi es sorprendentemente rico en fibra debido a su pequeño tamaño, al igual que la fruta de la pasión. Un kiwi tiene 2,1 gramos de fibra, que es excepcionalmente alto para las frutas tropicales, ya que la mayoría de ellas tienen un mayor contenido de agua.

Los aguacates tienen mala reputación: muchas personas piensan erróneamente que su alto contenido de grasas los hará engordar, pero es todo lo contrario. De hecho, los aguacates ayudan a reducir el apetito durante al menos cinco horas después de comer, según Lori Meyer, una investigadora que ha informado sobre los beneficios para la salud de los aguacates.

Un estudio reciente en Instituto Nacional de Salud descubrió que los aguacates lo mantienen lleno durante seis horas después del consumo. Los investigadores atribuyeron esta supresión del hambre a la combinación perfecta de grasa y fibra en la fruta entera (sí, los aguacates son miembros de la familia de las frutas) y el estudio encontró que las personas que comen aguacates diariamente consumen menos calorías a lo largo del día, lo que puede resultar en pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, intente comer un aguacate por la mañana para sentirse lleno y evitar los bocadillos.

Los aguacates también son ricos en fibra, lo que puede ser una de las razones por las que nos ayudan a mantenernos llenos por más tiempo (la grasa también nos hace sentir llenos). Un aguacate de 3.5 onzas contiene 7 gramos de fibra dietética, o el 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada (que es al menos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres).

Guayaba

La próxima vez que esté en los trópicos o vea esta fruta exótica en su supermercado, pruébelo. La guayaba, para los no iniciados, sabe a un cruce entre fresa y pera, con un dulzor sutil y un sabor picante. La guayaba tiene varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y el colesterol, y parece promover la pérdida de peso.

Un estudio publicado por Biblioteca Nacional de Medicina evaluaron el efecto de la suplementación con guayabas maduras sobre la glucosa y los lípidos en sangre en personas sanas. Los investigadores encontraron que “complementar la guayaba madura con su cáscara reducía el IMC y la presión arterial”. El estudio concluyó: “La guayaba sin piel es más eficaz para reducir el azúcar en sangre, así como el colesterol total sérico, los triglicéridos y el LDL. Aumenta el HDL [ the good type of cholestrol] niveles también. “

La papaya es una de las pocas frutas tropicales con alto contenido de fibra, un total de 3 gramos por cada fruta pequeña. Las dietas ricas en fibra se han relacionado con la pérdida de peso porque las calorías se liberan en el torrente sanguíneo de manera constante, manteniendo el nivel de azúcar en la sangre bajo, por lo que no almacena grasa sino que quema energía durante las próximas horas.

También se ha demostrado que la papaya reduce el “peso del tejido adiposo”, que es la grasa del vientre según un término científico, además de permitir que los depósitos de grasa disminuyan al disminuir los niveles de estrés dentro de la grasa misma, según un estudio. Cuando el cuerpo está perdiendo peso, “las reservas de energía se movilizan de los adipocitos y los adipocitos se hacen más pequeños”, según otro estudio. La hipertrofia de adipocitos se asocia con “mayor estrés, disminución de la flexibilidad metabólica y diabetes sistémica”, explican los autores del estudio, por lo que cuando comemos papaya, parece reducir estos síntomas, lo que puede resultar en pérdida de peso.

Maracuyá

Originaria de América del Sur, la fruta de la pasión puede ser solo un poco más grande que una pelota de golf, pero es poderosa cuando se trata de fibra, con 1,9 gramos por pieza. Un estudio mostró que la fibra insoluble en las semillas ayudó a reducir el colesterol y los triglicéridos en el laboratorio. Si come más de tres maracuyá en una porción, aumentará la fibra de la fruta a una cuarta parte de sus necesidades diarias.

Un estudio de ratas diabéticas que recibieron maracuyá diariamente durante 30 días encontró que el jugo “redujo significativamente los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad”.

Comer maracuyá puede ayudarnos a perder peso, porque en el laboratorio, el mismo estudio encontró que la fruta reducía los niveles de triglicéridos de los animales y que comer las semillas reducía el colesterol total, el colesterol en el hígado. Los mismos investigadores también identificaron 13 carotenoides en la fruta de la pasión que promueven actividades contra la obesidad, la diabetes y el cáncer.

Se sabe que la fruta rosada es rica en fibra y baja en calorías. Una toronja contiene 4 gramos de fibra soluble por 102 calorías. Este verano, si comienzas tu mañana con un pomelo, combínalo con un batido rico en fibra y estarás a más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres, con muy pocas calorías. Sin embargo, tenga en cuenta que cuando hace jugo de toronja o cualquier otra fruta y verdura, no obtendrá los beneficios de la fibra, ya que es en la pulpa donde vive la fibra.

Además de su fibra, se ha demostrado que la toronja ayuda a las personas que hacen dieta a perder peso. Los investigadores llevaron a cabo un estudio experimental aleatorio de 91 pacientes obesos que, al comer toronjas, mantuvieron bajo control el azúcar en la sangre y la insulina. Las personas que comen toronjas muestran “una reducción significativa en el nivel de insulina posglucosa de dos horas” en comparación con el grupo de placebo. El estudio encontró que comer solo la mitad de una toronja fresca antes de las comidas se asoció con una pérdida de peso significativa. El efecto también se observó cuando a las personas se les dio jugo de toronja, pero la pérdida de peso fue mayor entre quienes comieron la fruta.

A diferencia de la mayoría de las frutas, los kumquats deben comerse con la piel, que es donde se encuentran toda la fibra y los nutrientes. Estas pequeñas frutas pueden parecer naranjas diminutas, pero no están relacionadas. Hay siete gramos de fibra en cinco kumquats enteros, una cantidad sorprendente para una fruta tan pequeña. Comer 16 kumquats es suficiente para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra para las mujeres (25 gramos). Cuando esté buscando un bocadillo saludable y bajo en calorías que lo satisfaga, pruebe los kumquats y no se preocupe por limpiar las cáscaras.

Además de su contenido de fibra, los kumquats también contienen un poderoso aceite llamado limoneno, que puede extraerse de la corteza y usarse con fines antiinflamatorios. El aceite de limoneno es tan poderoso que, según un estudio publicado en Biblioteca Nacional de Medicina, parece reducir el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas. Se está estudiando como una base potencial como fármaco contra el cáncer, según el mismo estudio.

Si está buscando fruta rica en fibra durante todo el año, siempre está la buena manzana tradicional, que tiene 4,4 gramos de fibra por cada manzana que come.

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