La hidratación adecuada para los entrenamientos

Llegas a casade una carrera de 30 minutos cansada pero feliz. Realmente tienes un vaso de jugo, ¿verdad? Tal vez no. Es cierto que necesitas reponer los líquidos perdidos después del ejercicio, pero es muy importante pensar en lo que bebes después de hacer deporte. La duración y la intensidad de tu entrenamiento determina cuál es la mejor bebida para rehidratarte de forma eficaz.

H2: Por qué la hidrataciónn es tan importante en los deportes

El cuerpo humano está compuesto de 50 a 70% de agua. Por eso es tan importante rehidratarse inmediatamente después del entrenamiento. ¿Estás bebiendo lo suficiente todos los días??

Incluso una deshidratación del 2% afectará su rendimiento físico. (1) LA signos más comunes de deshidratación son sed, fatiga, debilidad muscular, dolores de cabeza y calambres musculares. ¡Por eso es importante recordar beber antes de tener sed! También debe estar bien hidratado antes de comenzar su entrenamiento.

No todo el mundo necesita la misma cantidad de líquido para mantenerse hidratado. Utilice nuestra calculadora de necesidades de líquidos como guía:

Para entrenamientos más largos (> 60 minutos), la recomendaciónes de 150 ml de líquido cada 20 minutos. Pero, ¿cuándo realmente necesitas bebidas deportivas?

¿Qué son las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas se denominan “bebidas funcionales”. Compuestos por agua, carbohidratos, minerales y micronutrientes, te hidratan durante el ejercicio y te proporcionan energía durante los entrenamientos de resistencia más largos. Las bebidas deportivas se pueden comprar listas para beber, como tabletas efervescentes o en polvo. También puedes hacerlo tú mismo.

Cuando haces un entrenamiento intenso, es probable que sudes. Cuando sudas pierde valiosos minerales que su cuerpo necesita para poder funcionar. Asegúrese de que la bebida de electrolitos seleccionada contenga los siguientes micronutrientes:

  • Cloruro de sodio
  • potasio
  • magnesio
  • calcio
  • planchar
  • cobre
  • zinc

La bebida adecuadaedad para cada entrenamiento

Bebidas hipotónicas

Las bebidas hipotónicas contienen una menor concentración de carbohidratos y sal que la sangre. Apagan tu sed porque te hidratan rápidamente.

  • agua mineral (o agua del grifo)
  • tés fríos (hierbas, frutas)
  • cerveza sin alcohol

Las bebidas hipotónicas son la opción adecuada para deportistas ocasionales (esfuerzo moderado <1 hora).

bebida hipotónica con limón y romero

Bebidas isotónicas

Cuando la concentración de líquido de una bebida es la misma que la de la sangre, se denomina isotónica. Este tipo de bebida deportiva reemplaza los líquidos perdidos más rápidamente y es la opción correcta para entrenamientos de intervalos de alta intensidad y alta resistencia que duran varias horas. Las bebidas isotónicas reponen energía y sal.

  • Iso bebe
  • Mezclar jugos y agua mineral carbonatada 1: 1

Beber bebidas isotónicas después de entrenamientos intensos (duración> 1 hora) para reponer líquidos y energía.

bebidas isotónicas

Cómo hacer una bebida deportiva isotónica en casa.

  • 70 ml de almíbar de frutas
  • 930 ml de agua mineral (aprox.600 mg de sodio por litro)
  • 20 g de maltodextrina
  • 1,5 g de sal

Consejo:

El agua con gas o agua sin gas es más cómoda para el estómago y la mejor opción para las bebidas deportivas.

Bebidas hipertónicas

Las bebidas hipertónicas contienen una mayor concentración de carbohidratos o electrolitos que la sangre.

  • Bebidas energéticas
  • Jugos de fruta, 100% – sin diluir
  • Cerveza de malta
  • Bebidas sin alcohol

Por su alto contenido en azúcares las bebidas hipertónicas son ideal para llenar sus reservas de glucógeno, pero no puede reemplazar líquidos (después de ejercicio intenso> 1 hora) para deportistas ocasionales.

Bueno saber:

Las bebidas deportivas no deben ser carbonatadas ni contener alcohol o cafeína.

jugo de naranja fresco en vasos

Decidir qué bebida deportiva es adecuada para usted depende de sus necesidades. El peso corporal, la temperatura y la condición física juegan un papel importante aquí. Siempre es buena idea hidratarse con bebidas isotónicas antes de hacer ejercicio y cuando se realiza un entrenamiento largo y difícil.

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