Haga estas tres cosas diariamente para la salud mental, según un RD

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Es posible que la pandemia esté disminuyendo en los EE. UU., Pero nuestros problemas persistentes de salud mental todavía están con nosotros, y alrededor del 40 por ciento de los adultos estadounidenses luchó con su salud mental el año pasado, según los CDC, incluidas afecciones como ansiedad, depresión. O abuso de sustancias. Incluso más personas informan que sienten que se están “consumiendo” o estancadas en una rutina.

Pero además de decirnos a nosotros mismos que debemos animarnos y sentirnos mejor, o desahogarnos dándonos una noche o un día en un hermoso entorno natural, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, hay 3 cosas importantes que podemos hacer. para reforzar nuestra salud mental y emocional y tener un gran impacto en nuestro bienestar físico, según un nuevo estudio. Los hallazgos incluso sorprendieron a los investigadores, ya que no esperaban las respuestas que encontraron.

Tenga en cuenta que es más importante que nunca permitir que las condiciones de salud mental empeoren, ya que con el tiempo estos problemas emocionales (como la soledad, la ansiedad o la distancia social) pueden afectar nuestra salud física y dificultar y dificultar la recuperación de un estado de salud. sea ​​total.

Si se encuentra entre más de 1 de cada 5 adultos estadounidenses que están experimentando problemas de salud mental, existen varias opciones para mejorar su situación centrándose en su salud física y una mejor nutrición. según la Fundación de Salud Mental.

Se ha demostrado que ciertos grupos de alimentos tienen un impacto negativo en el estado de ánimo y el bienestar mental. Algunos son obvios, como el azúcar, que se ha relacionado con síntomas depresivos, pero otros son culpables menos conocidos, como la cafeína, que se ha demostrado que aumenta la liberación de cortisol en el cerebro entre las personas que ya experimentan estrés. Mientras tanto, se ha demostrado que una dieta rica en grasas saturadas aumenta la depresión, según un estudio, al aumentar la inflamación en el cerebro. “La neuroinflamación se destaca como un sello distintivo de los trastornos cerebrales”, concluyó el estudio, y esta inflamación es causada principalmente por la ingestión de comida chatarra.

Para mejorar el estado de ánimo, céntrese en la dieta, el sueño y el ejercicio, muestra un nuevo estudio

Además de comer más alimentos vegetales integrales y evitar el azúcar, las grasas saturadas (en las carnes y los productos lácteos) y la cafeína, si ya está lleno de estrés, los dos factores más importantes para la salud mental son el ejercicio y dormir mejor. La actividad física es beneficiosa para crear endorfinas para “sentirse bien” en el cerebro y reducir la inflamación en el cuerpo, mientras que el sueño es clave para permitir que su mente se recargue, reinicie y haga todas las tareas domésticas importantes de clasificar y dividir en compartimentos todo lo que hace. Sucedió ese día . Los estudios han demostrado que incluso la privación parcial del sueño puede tener un efecto perjudicial en su estado de ánimo, según Harvard Health.

Ahora, un nuevo estudio de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda ha descubierto que para mejorar la salud mental, debe priorizar el sueño, el ejercicio diario y una dieta saludable, todo lo cual trabaja en conjunto para ayudar a que su cerebro y su salud emocional sean más resilientes.

Sueño, ejercicio y dieta en salud mental

El estudio encuestó a más de 1,100 adultos jóvenes de Nueva Zelanda y Estados Unidos sobre el sueño, la actividad física, la dieta y la salud mental. Los resultados encontraron que la calidad del sueño era el predictor más fuerte de los síntomas depresivos y el bienestar. La cantidad de sueño y actividad física siguió. En cuanto a la dieta, el consumo de frutas y verduras crudas mejoró el bienestar de los participantes.

El predictor más fuerte de problemas de salud mental fue la calidad del sueño, un hallazgo inesperado, dijeron los investigadores. “Esto es sorprendente porque las recomendaciones de sueño se centran predominantemente en la cantidad en lugar de la calidad”, dijo en una entrevista la autora principal, Shay-Ruby Wickham. “Aunque vimos que tanto el sueño insuficiente (menos de ocho horas) como el sueño excesivo (más de 12 horas) se asociaron con síntomas depresivos más altos y menor bienestar, la calidad del sueño superó significativamente la cantidad de sueño en la salud predicción mental y bienestar “.

Hacer ejercicio y comer más frutas y verduras crudas fueron los siguientes en la lista de importancia para mejorar la salud mental y el bienestar de los adultos. El estudio encontró que aquellos que comían 4.8 porciones de frutas y verduras crudas todos los días tenían el mayor bienestar. Cuando se consumieron 2 porciones o menos, hubo menos sensación de bienestar.

“El sueño, la actividad física y una alimentación saludable se pueden considerar como tres pilares de la salud, que pueden contribuir a promover un bienestar óptimo entre los adultos jóvenes, una población donde la prevalencia de trastornos mentales es alta y el bienestar menos que ideal, ”Comenta Wickham en la misma entrevista.

Cómo dormir de mejor calidad para mejorar su salud mental

Aunque puede permanecer en la cama por la noche durante 8 horas, aún debe considerar la calidad de esas 8 horas. Según la Sleep Foundation, hay señales que pueden indicar que la calidad de su sueño no es la mejor. Eso incluye:

  • Tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño después de acostarse
  • Te despiertas más de una vez por noche con regularidad
  • Permanece despierto durante más de 20 minutos cuando se despierta en medio de la noche.
  • Se siente cansado y tiene problemas para concentrarse al día siguiente.
  • te sientes mas estresado
  • Su piel se rompe y / o sus ojos desarrollan círculos oscuros

Afortunadamente, existen consejos y buenas prácticas que puedes probar para mejorar la calidad de tu sueño. The Sleep Foundation recomienda comenzar con un dormitorio que “induzca el sueño”. Esto incluye conseguir un colchón, una almohada y ropa de cama de calidad. También debe asegurarse de que su dormitorio no entre demasiada luz, lo que puede evitarse con cortinas opacas o una máscara para dormir.

A partir de ahí, determina un horario de sueño. Esto incluye establecer una hora fija para despertarse y asegurarse de tener suficiente tiempo para dormir para asegurarse de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño cada noche en función de esa hora. Si le encanta tomar una siesta, tenga cuidado de no tomar una siesta demasiado larga o demasiado tarde durante el día, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche cuando lo desee.

Lo que haga durante el día también puede ayudarlo a relajarse por la noche y a dormir lo suficiente. Si encuentra tiempo para moverse pero no demasiado cerca de la hora de acostarse, puede iniciar cambios en el uso de energía y la temperatura corporal que promuevan un buen sueño. Otros consejos incluyen:

  • Exponerse a la luz
  • Limitar su consumo de cafeína
  • no comas demasiado tarde
  • Reducir el consumo de alcohol a la hora de acostarse

Comer más frutas y verduras está relacionado con una mejor salud mental

Si bien todas las frutas y verduras son importantes para una dieta saludable en general, algunas pueden tener una ventaja sobre otras cuando se trata de la salud del cerebro.

Las investigaciones indican que las bayas (como los arándanos, las fresas y las frambuesas) tienen altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esto se debe a la cantidad de polifenoles, como los flavonoides, que pueden proteger contra el envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas. Un estudio encontró que un flavonoide específico que se encuentra en las bayas llamado antocianidinas puede mejorar el deterioro mental, ya que tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica. Las mujeres que comieron dos porciones de fresas o una porción de arándanos a la semana tuvieron menos deterioro mental con el tiempo en comparación con las que no lo hicieron.

Cuando se trata de verduras, elija tipos de hojas verdes. Esto incluye espinaca, col rizada, lechuga y repollo. Un estudio encontró que consumir 1 porción de vegetales de hojas verdes al día puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo debido a sus nutrientes primarios, como la vitamina K, el ácido fólico, el betacaroteno y la luteína.
Conclusión: Una nueva investigación indica que el sueño de buena calidad, el ejercicio y una dieta rica en frutas y verduras crudas pueden ayudar a limitar los síntomas depresivos y mejorar su salud y bienestar mental.

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