Deficiencia de hierro: causas, síntomas y tratamiento

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes del mundo. Más del 20% de las mujeres luchan con esto. (1) En el caso de los deportistas, la falta de este micronutriente puede provocar una grave caída del rendimiento.(dos) La buena noticia es que, por lo general, puede prevenir o tratar la deficiencia de hierro con una dieta equilibrada. Entonces, ¿qué es el hierro, cómo se desarrolla una deficiencia y qué alimentos proporcionan la mayor cantidad de hierro?

Respondamos las siguientes preguntas:

¿Qué es el hierro y qué le hace a tu cuerpo?

El hierro es un oligoelemento esencial. El cuerpo no puede producirlo, por eso tenemos que obtenerlo a través de los alimentos. El hierro es un componente importante de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que le permite transportar oxígeno. El hierro también es necesario para la formación de nuevos glóbulos rojos. Si su cuerpo no tiene suficiente hierro disponible, no podrá producir suficientes glóbulos rojos. Y eso no es todo: el hierro nos da energía, fortalece nuestro sistema inmunológico y mantiene el cabello, la piel y las uñas saludables.

¿Cuánto hierro necesito?

Las mujeres premenopáusicas deben consumir 15 mg al día. La ingesta diaria recomendada de hierro para mujeres después de la menopausia y hombres es de 10 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 30 mg y las mujeres que amamantan 20 mg al día. (3) A continuación, puede leer sobre qué alimentos proporcionan más hierro.

¿Cuáles son los signos de la deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia. La condición que resulta de la falta de hierro se llama anemia por deficiencia de hierro. ¿Qué pasa? Las células no reciben el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente. La deficiencia es causada por una absorción baja o insuficiente de hierro de la dieta.

La mujer está durmiendo y sufre de deficiencia de hierro

Signos de deficiencia de hierro:

  • agotamiento
  • Dificultad para concentrarse
  • Malestar
  • dolores de cabeza
  • palido
  • uñas y cabello quebradizos
  • aumento de la caída del cabello
  • grietas en las comisuras de la boca
  • disminución del rendimiento físico
  • termorregulación alterada (sensación de frío)
  • aumento de infecciones

¿Quién tiene riesgo de sufrir deficiencia de hierro?

Los niños y las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro. (4) Esto puede deberse a la pérdida de hierro durante la menstruación, así como a una mayor necesidad de hierro. Durante el embarazo y lactancia. Las personas mayores, los deportistas y quienes siguen una dieta baja en hierro y vitamina C también pueden desarrollar deficiencia de hierro. Vegano y los vegetarianos pueden tener problemas con un bajo nivel de ingesta de hierro. Otra causa de problemas de absorción son los trastornos gastrointestinales. (5)

¿Cómo puedo tratar una deficiencia de hierro?

¿Se siente muy cansado, con poca energía o tiene otros síntomas de deficiencia de hierro? Consulte a su médico y hágase un análisis de sangre para ver si hay indicios claros de falla. En ese caso, una infusión de hierro puede ser una opción inteligente. Es importante que incluya regularmente alimentos ricos en hierro en su dieta para evitar que los niveles bajen demasiado.

¿Qué alimentos tienen más hierro?

Una dieta equilibrada y con mucha variedad es fundamental para prevenir la deficiencia de hierro. Todos los alimentos contienen diferentes cantidades de hierro, pero el grado en el que el cuerpo lo puede absorber varía según factores como el tipo de hierro disponible.

Aproximadamente el 40% del hierro en la carne y el pescado es hierro hemo, mientras que los alimentos vegetales contienen hierro no hemo. El cuerpo absorbe del 10 al 20% del hierro disponible en los productos animales y solo del 1 al 5% del hierro de las frutas, verduras y frutos secos. Cualquiera siguiendo una dieta vegana debe asegurarse de que incluyan muchas fuentes de hierro vegetal en su dieta.

Cerca de alimentos que contienen hierro

Alimentos ricos en hierro:

  • hígado de cerdo (15 mg / 100 g)
  • carne (2 mg / 100 g)
  • avena (5 mg / 100 g)
  • quinua (8 mg / 100 g)
  • lentejas (8 mg / 100 g)
  • semillas de calabaza (12 mg / 100 g)
  • semillas de sésamo (10 mg / 100 g)
  • garbanzos (6 mg / 100 g)
  • espinaca (4 mg / 100 g)
  • huevos de gallina (2 mg / 100 g)
  • dátiles secos (2 mg / 100 g)

¿Qué alimentos mejoran o bloquean la absorción de hierro?

Puede mejorar la absorción de hierro combinando alimentos ricos en hierro con aquellos ricos en vitamina C.

Las siguientes combinaciones aumentan la absorción de hierro:

  • avena con frambuesa
  • palitos de chile con hummus
  • ensalada de quinoa con naranjas
  • snack mix de semillas de calabaza, dátiles y naranjas

Manos de fechas

Tenga cuidado con las sustancias vegetales, como polifenoles o fitatos, que bloquean la absorción de hierro. Se pueden encontrar en el café y el té negro. El calcio, en la leche, por ejemplo, también puede inhibir la absorción.(6)

Ahora tu puedes ver: suficiente hierro de los alimentos no es una tarea imposible. Asegúrese de tener una dieta sana y equilibrada y combine alimentos vegetales para aumentar la absorción.

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