Cómo reducir la presión arterial alta sin medicación, para un RD

¿Sabías que casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos viven con presión arterial alta y solo uno de cada cuatro la tiene bajo control?

Sabemos que los medicamentos pueden ayudar a controlar la presión arterial: 30 millones de estadounidenses tienen una receta para un medicamento para la presión arterial. La dieta también es una herramienta que podemos utilizar para controlar nuestra presión arterial. La pregunta es: ¿qué debemos comer y qué debemos limitar?

Bueno, este es el momento para que levantes una silla, te sientes, te relajes y te quites la presión. Estamos a punto de colapsar w Respire profundamente (para bajar la presión arterial) y sumergámonos en ello.

¿Qué es la presión arterial alta?

En pocas palabras, la presión arterial es una medida de qué tan fuerte empuja la sangre contra las paredes de nuestras arterias a medida que fluye desde nuestro corazón a otras partes de nuestro cuerpo. Las fluctuaciones de la presión arterial a lo largo del día son normales; sin embargo, si su presión arterial está constantemente alta, tiene presión arterial alta.

La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos del corazón y los riñones con el tiempo, lo que puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. El problema es que no podemos sentir la presión arterial alta o el daño que está causando. Por eso, se le conoce como el asesino silencioso.

Cuando se mida su presión arterial, verá dos números proporcionados. El número más alto es la presión arterial sistólica, que es la fuerza con la que se empuja la sangre cuando el corazón late. El número inferior es la presión arterial diastólica, que es el número que muestra la fuerza con la que la sangre empuja entre latidos.
Otro nombre para la presión arterial alta es hipertensión. La hipertensión se define como tener una presión arterial de 140/90 o más.

¿Qué causa la hipertensión?

No conocemos la causa exacta de la hipertensión, pero sabemos qué puede contribuir a la hipertensión. Incluyen:

  • Estado de sobrepeso
  • Beber una cantidad excesiva de alcohol.
  • Tener antecedentes familiares de hipertensión.
  • Estaba
  • Inactividad
  • Resistencia a la insulina
  • Y finalmente – dieta

Factores de la dieta que pueden aumentar la presión arterial.

Alimentos con alto contenido de sodio

La relación entre el alto consumo de sodio y el riesgo de hipertensión está bien documentada. Las recomendaciones actuales son mantener el sodio en la dieta por debajo de 2.300 mg / día. ¿Sabías que más del 40% del sodio que consumimos todos los días proviene de solo 10 alimentos? Según los CDC, las principales fuentes de sodio en nuestra dieta incluyen pan y bollos, pizza, sándwiches, embutidos, sopas, burritos / tacos, galletas, pollo, queso y huevos. ¡Ninguno de estos son alimentos integrales de origen vegetal!

Alimentos con alto índice glucémico

El índice glucémico es una herramienta que mide cuánto un alimento específico eleva sus niveles de azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el aumento de azúcar en sangre.
Está bien documentado que quienes consumen dietas de alto índice glucémico tienden a tener una presión arterial más alta. Cuando el cuerpo produce un exceso de insulina, para combatir una dieta con alto contenido de carbohidratos e índice glucémico, esto hace que la presión arterial se eleve.

Factores de la dieta que pueden reducir la presión arterial.

Alimentos ricos en potasio

Grandes cantidades de potasio ayudan a nuestro cuerpo a excretar el exceso de sodio. Los estudios han sugerido que las dietas ricas en potasio pueden ser más efectivas que reducir el sodio en nuestra dieta para prevenir la hipertensión. Necesitamos de 2600 a 3400 mg de potasio al día y la mayoría de las personas no obtienen esa cantidad.

Alimentos ricos en fibra

La asociación entre las dietas altas en fibra y un menor riesgo de hipertensión se ha informado en varios estudios observacionales. El efecto protector de las fibras sobre la presión arterial se ha relacionado con un aumento de la sensibilidad a la insulina, una reducción de la resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo no está trabajando tan duro para que las células obtengan combustible del azúcar.

Alimentos ricos en magnesio y frutos secos

Los estudios han demostrado que la mayor reducción en el riesgo de hipertensión se observó en personas que tenían dietas altas en magnesio y nueces. El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico, que es una molécula de señalización que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Necesitamos unos 400 mg de magnesio al día.

Alimentos ricos en calcio

Varios estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio reduce la presión arterial, incluso en personas con presión arterial dentro del rango normal. La ingesta de calcio puede ayudar a regular la presión arterial, impactando las células musculares involucradas en la vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Necesitamos alrededor de 1000 mg de calcio al día.

Los mejores alimentos para bajar la presión arterial

Permítanme resumir la recomendación anterior y examinar los alimentos que debe agregar a su plan de comidas semanal para reducir su presión arterial:

  • Granos integrales con bajo índice glucémico: Avena (corte de acero), cebada, bulgur, fideos de frijol mungo, quinua y palomitas de maíz
  • Nueces sin sal agregada como nueces, almendras, anacardos, nueces
  • Frutas ricas en potasio: Dátiles, plátanos, melocotones, naranjas, kiwis y ciruelas
  • Verduras ricas en potasio: Camote, tomate, remolacha, acelga, aguacate, espinaca y repollo
  • Alimentos de origen vegetal ricos en calcio: Frijoles Blancos, Espinacas Cocidas, Leche Vegetal Fortificada, Tofu y Chía Ver

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