Cómo preparar un batido saludable, según nutricionistas

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La gente quiere beber por salud. Agua, té, inyecciones de inmunidad, agua caliente con zumo de limón por la mañana y, por supuesto, batidos. Para obtener nuevas ideas sobre fórmulas y qué crear a continuación, de personas influyentes, médicos, celebridades como Reece Witherspoon y otros amantes de los batidos conscientes de la salud, regístrese para recibir el boletín de recetas gratuito “Batido del día” que se envía a su bandeja de entrada. Entrada aquí para 14 dias).

Pero, ¿cuál es la fórmula perfecta para hacer un batido de hierbas saludable? Si estás pensando que te encanta un batido similar a un batido hecho con leche de coco, cacao en polvo y caramelo vegano y un rico yogur vegetal, odiamos romperlo por ti, pero puede tener tantas calorías como un batido normal. Para hacer un batido vegetal equilibrado, rico en nutrientes, rico en antioxidantes y fibras de relleno, “la receta perfecta incluye fuentes saludables de fibra, proteína y grasa”, dice Kylie Ivanir, MS, RD, quien dirige su propia práctica. Nutrición.

Vea cómo Ivanir descompone el succionador perfecto a base de plantas:

Fibra

“Para la fibra, debe incluir un mínimo de dos fuentes de fibra que equivalgan aproximadamente a dos a cuatro tazas”, dice, y señala que una fuente debe ser una semilla (chía, lino, cáñamo) o una fibra en polvo (acacia o corteza) de psyllium) y el segundo debe ser una verdura con alto contenido en fibra, como espinaca, arroz con coliflor, repollo o calabacín.

Proteína

Ivanir dice que debe obtener unos 20 gramos de proteína por batido. ¿No estás seguro de qué elegir? Consulte nuestra guía de las 10 principales proteínas en polvo y agregue también un poco de mantequilla de almendras. Las nueces y la mantequilla de nueces también contienen mucha proteína (y también grasa, ver más abajo).

Grasa saludable

“Para la grasa, elija una o dos cucharadas de nueces, mantequilla de nueces o aguacate”, dice Ivanir. A la mayoría de la gente le gusta la textura aterciopelada del aguacate que da batidos, pero no lo saborearás cuando todos los demás ingredientes estén allí (nos enteramos de que Kate Hudson pone aguacate en su receta favorita de batidos, así que también está eso).

Trate de mantener las porciones de fruta alrededor de 1/2 taza.

“Si decide incluir fruta en su batido, trate de mantenerlo en un máximo de ½ taza”, aconseja Ivanir. “La razón por la que queremos mantener la fruta al mínimo y luego agregar fibra, proteínas y grasas es que los batidos típicos agregan una tonelada de fruta. Demasiada fruta hace que el azúcar en sangre suba y falle, lo que puede provocar antojos más adelante. ”

Ahora, veamos los beneficios de beber un batido de hierbas como parte de su dieta diaria.

1. Mantiene su nivel de azúcar en sangre bajo control

“Al seguir el método mencionado anteriormente para hacer un batido, puede equilibrar mejor sus niveles de azúcar en sangre. Esto es importante para el metabolismo y la energía ”, comparte Ivanir. “Dado que existe un equilibrio entre los carbohidratos, las fibras, las grasas y las proteínas, no tendrá un gran aumento de azúcar en la sangre que lo hará sentir cansado y letárgico a última hora de la mañana”.

2. Obtienes tus verduras sin siquiera intentarlo

“Los verdes están llenos de nitratos que se convierten en óxido nítrico (NO) durante el metabolismo. El NO es crucial para mantener las arterias saludables y protegerlo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares ”, explica el nutricionista Jorg Wijnen y autor de Immunity Hi, Virus Bye-Bye: Estrategias comprobadas para mejorar su sistema inmunológico durante tiempos de pandemia. Wijnen dice que incluye al menos 150 gramos de verde y le encanta cocinarlos al vapor o hervirlos brevemente para obtener batidos “para que se encojan de tamaño y sepan mejor”. Péselos crudos, cocine por un minuto y luego enjuague con agua fría antes de colocarlos en una licuadora. “Más verduras = más nutrientes”.

Una advertencia: “Me gustaría advertir contra el uso de ciertas verduras a diario debido a su contenido extremadamente alto de oxalato: espinacas, hojas de remolacha y acelgas”, dice. “Recomendaría usarlos dos veces por semana como máximo, porque la gran cantidad de oxalatos puede causar varios problemas de salud a largo plazo, por ejemplo, un mayor riesgo de cálculos renales”. Dicho esto, en general, estos vegetales son excelentes para usted porque, si tiene el colesterol alto, se unen al calcio en el cuerpo, eliminando cualquier exceso que pueda causar la acumulación de placa.

3. Estás inundando tu cuerpo de antioxidantes

Puntuación para su sistema inmunológico: “Los alimentos vegetales son una gran fuente de fitonutrientes, incluidos los antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a protegernos de las toxinas y los estresores diarios, ayudar a que nuestro sistema inmunológico funcione de manera óptima y ayudar a prevenir enfermedades crónicas ”, ofrece Alida Iacobellis, RD, MHSc, nutricionista y creadora del“ Método MAIS ”, continúa señalando algunos ejemplos de varios Suplementos vitamínicos antioxidantes como quercetina de frambuesa, betacaroteno de mango y antoxantina de coliflor.

4. Es una manera fácil de incluir más frutas y verduras crudas en su dieta.

Seamos honestos: comer apio y zanahorias durante todo el día y comer una ensalada gigante para cenar con un postre de bayas y más fruta no siempre es realista. Pero cuando come frutas y verduras en forma de batido, sabe tan bien que apenas nota que se está llenando de frutas y verduras. “Los batidos de hierbas son una excelente manera de aumentar la cantidad de frutas y verduras crudas en su dieta”, comparte Kat Burris MS, RDN, KB Nutrition. “Comer productos en su estado natural y crudo maximiza la ingesta de nutrientes, ya que el proceso de cocción destruye algunos de los nutrientes y enzimas que son sensibles al calor o que pueden filtrarse al agua de cocción”.

5. Tu tripa cantará de alegría

Toda esa fibra en su batido es una buena noticia para su estómago. “La fibra proporciona una fuente de alimento para los microbios intestinales y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y también proporciona micronutrientes, antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a su cuerpo a desintoxicarse y prosperar”, comenta Ivanir. “Optimiza la salud intestinal, que es fundamental para el equilibrio de azúcar en sangre, energía y pérdida de peso”.

6. Es menos probable que coma en exceso más tarde

Beber un batido a diario es una herramienta simple y eficaz si lo que busca es evitar el incómodo hábito de comer en exceso o en exceso. “Las grasas saludables ayudarán a controlar los antojos al final del día”, dice Ivanir. “También ayudan a proporcionar una fuente de energía más estable durante todo el día, lo que permite una mejor estabilidad del estado de ánimo y una concentración prolongada”.

7. Disfrutas de mucha versatilidad en tu dieta

“Nunca puede aburrirse haciendo un batido porque las combinaciones de sabores son infinitas”, dice Burris. “Tener un congelador bien surtido es la clave para hacer batidos en el lugar”, agrega.

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