¿A qué hora comer proteínas para desarrollar músculo? Respuestas de nuevos estudios

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Todos queremos desarrollar un tono muscular magro con los entrenamientos que hacemos en el gimnasio, pero según un nuevo estudio, el momento de la proteína es importante ya que nuestros cuerpos metabolizan diferentes macronutrientes en diferentes momentos del día. Los hallazgos dan crédito a la idea de que el momento para comer es importante, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo magro.

Este nuevo estudio parece responder a la pregunta de una vez por todas: ¿cuándo es el mejor momento para comer proteínas? La evidencia muestra que consumir proteínas temprano en el día, para el desayuno o un refrigerio, es la clave para desarrollar masa muscular magra. Incluso comer menos proteínas por la mañana es más beneficioso que más proteínas por la noche, indican los datos. Este es el por qué.

Las proteínas son esenciales para desarrollar músculos y una función celular saludable.

“El metabolismo de las proteínas varía según el reloj biológico interno del cuerpo”, según investigadores de la Universidad de Waseda, una universidad privada de investigación en las afueras de Tokio. Comer proteínas en el desayuno parece funcionar mejor para “aumentar el tamaño y la función de los músculos en ratones y humanos”, encontraron. Esta área específica de estudio se llama ‘Crononutrición’, ya que explora los mejores momentos para consumir alimentos para una salud óptima.

Por lo tanto, su elección habitual de cereal o bagel para el desayuno, luego el almuerzo con un sándwich o wrap, o ensalada, y luego una cena rica en proteínas es un enfoque inverso para desarrollar músculos saludables, ya que está a su ritmo. Circadian está listo para desarrollar músculo temprano en el día, según estos científicos. Es ideal comer más proteínas al comienzo del día, para el desayuno, la merienda o el almuerzo, mientras que en la cena no importa tanto ya que sus músculos ya están hartos de la energía para repararse y reconstruirse, lo que hace que la cena sea una oportunidad para “Reponer” las reservas de energía del cuerpo antes de irse a dormir y levantarse para ir al gimnasio al día siguiente.

Aquí está la investigación más reciente sobre cuándo comer proteínas.

El estudio en Waseda, dirigido por el profesor Shigenobu Shibata, comenzó a investigar el efecto de su reloj biológico interno, o ritmo circadiano, en el metabolismo de los alimentos y descubrió que la digestión y absorción de proteínas fluctuaban durante un período normal de 24 horas. Aunque estudios previos han indicado que comer proteínas en el desayuno y el almuerzo promueve el crecimiento muscular, la razón exacta y el mecanismo siguen siendo desconocidos.

En el estudio, las ratas de laboratorio fueron alimentadas con dos comidas al día que tenían un alto contenido de proteínas (definido como 11,5 por ciento de las calorías) o bajas en proteínas (un 8,5 por ciento de las calorías totales). Las ratas que comieron más proteínas en el desayuno mostraron un mayor crecimiento muscular en comparación con las ratas que comieron niveles más altos de proteínas en la cena. Mesmo os ratos alimentados com uma porção de proteína mais baixa (de 8,5 por cento) no café da manhã tiveram 17,5 por cento mais crescimento muscular do que os ratos alimentados com uma proporção maior de proteína (de 11,5 por cento ) en la cena. Además, las ratas alimentadas con aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, para el desayuno tuvieron un crecimiento muscular aún mayor.

Los investigadores encontraron que el impulsor de esto fueron los relojes circadianos de los animales, ya que probaron exactamente el mismo experimento en ratones sin ese reloj biológico, y la ingesta de proteínas por la mañana no condujo a los mismos resultados. Por lo tanto, nuestro ritmo circadiano tiene el control de nuestro crecimiento muscular y es la razón por la que nuestros músculos se fortalecen en respuesta al tiempo que comemos.

Comer más proteínas temprano en el día (en el desayuno o el almuerzo) también puede ayudar a las personas mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen, pero la mayoría de las personas ingieren proteínas de manera bastante desigual con el tiempo, descubrió otro estudio reciente.

“La dieta rica en proteínas en una etapa temprana del período diario activo, es decir, en el desayuno, es importante para mantener la salud del músculo esquelético y aumentar el volumen muscular y la fuerza de agarre”, dijo el profesor Shibata, citado anteriormente en la revista académica. Informes celulares.

Los humanos se beneficiaron de la ingesta temprana de proteínas tanto como los ratones

Luego, los mismos investigadores copiaron este experimento en 60 mujeres de 65 años o más y demostraron que la proteína matutina era óptima para la función muscular, que midieron en la fuerza de agarre. Existe una “fuerte asociación” entre la fuerza de agarre y la cantidad de proteínas que las mujeres ingieren en el desayuno, en relación con el consumo total de proteínas, halló el estudio.

El profesor Shibata explicó que espera que este trabajo tenga un impacto en las elecciones y los horarios de la dieta diaria, especialmente en los países occidentales y asiáticos, donde las personas tradicionalmente consumen menos proteínas para el desayuno. “Para los humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno ronda los 15 gramos de media, que es menos de lo que consumimos en la cena, que ronda los 28 gramos”, apunta. “Nuestros hallazgos apoyan firmemente el cambio de esta norma y el consumo de más proteínas en el desayuno o el almuerzo”.

¿Cuánta proteína necesitas realmente para desarrollar músculo?

Un hallazgo es que no necesitas tanta proteína como crees para desarrollar músculo y, por lo general, obtenemos más de la que necesitamos en un día, según los estudios. De hecho, los estadounidenses obtienen más todos lo que necesitamos, y dado que los músculos y el hígado están llenos de energía, cada caloría extra, ya sea proteína o carbohidratos, se almacena en forma de grasa, según los expertos. Un estudio encontró que el exceso de proteínas tiene efectos adversos en el cuerpo, incluida la promoción del aumento de peso.

La Academia de Nutrición y Dieta recomienda que no consuma más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal o 0,35 gramos por kilogramo de peso corporal por día para mantener la composición corporal que tiene ahora. Por lo tanto, una persona que pese 165 libras (75 kg) debe consumir alrededor de 60 gramos de proteína al día. La proteína contiene 4 calorías por gramo, lo que significa consumir 240 calorías de proteína al día. Puede obtener esto con su dieta, sin la necesidad de suplementos, lo que puede crear una sobrecarga de proteínas.

Un estudio reciente encontró que la proteína vegetal funciona tan bien como el suero en la construcción de músculo. La razón por la que la gente piensa que las proteínas vegetales no son tan buenas como las animales es que no son proteínas “completas”, ya que carecen de uno o más componentes básicos de aminoácidos. El contraargumento es que su cuerpo sabe cómo combinar dos proteínas incompletas en una proteína completa, siempre que ambas proteínas se ingieran dentro de un período de 24 horas, según la investigación.

Estos son los mejores alimentos ricos en proteínas para comer en el desayuno o en la merienda.

Vea otros seis alimentos increíbles que pueden ayudarlo a obtener más proteínas vegetales.

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