10 consejos útiles para reducir los antojos de comida

Probablemente todos conocemos el deseo de ceder a nuestro deseo de dulces: ¡necesitamos dulces y los necesitamos AHORA! También podemos tener antojos de pizza o algún otro tipo de comida grasosa y salada.

Los deseos desagradables parecen surgir cuando menos los esperamos y, en general, cuando no estamos equipados para resistirlos.

¿Los antojos son causados ​​por deficiencias de nutrientes?

Aunque algunas afecciones, como la deficiencia de sodio y pica, pueden causar antojos, no hay evidencia concluyente de que los antojos sean causados ​​por deficiencias de nutrientes. Ciertos hechos conocidos sobre los antojos, como la influencia de los hábitos de sueño y nutrición (y quizás incluso las diferencias de género), hacen que sea más probable que los antojos sean causados ​​por factores externos en lugar de una falta de nutrientes específicos.(1, 2, 3, 4)

10 consejos para dejar de tener ganas de comer

Estos consejos para ayudarlo a reducir los antojos se ordenan en función de la rapidez con la que puede actuar sobre ellos. Por lo tanto, si bien puede tener la tentación de elegir los más rápidos, le recomendamos que los pruebe todos en las próximas semanas para obtener los mejores resultados.

Qué puede hacer para detener los antojos en 5 minutos o menos

1. Bebe un poco de agua

Lo más fácil que puede hacer para contener sus deseos es tener un vaso grande de agua y espere unos minutos. Incluso si el deseo no desaparece por completo, un estómago lleno lo hará menos intenso.

2. Juega en tu teléfono

¿Quién diría que jugar un juego por teléfono puede ayudar a controlar los antojos? Ya sea que haya bebido un vaso de agua o no, es importante que deje de pensar en sus deseos durante unos minutos. Un estudio encontró que jugar Tetris en su teléfono inteligente durante solo 3 minutos puede debilitar diferentes tipos de antojos, incluidos los antojos de comida.(5) Es muy fácil no intentarlo, ¿verdad?

3. Bebe un poco de café

El café puede tener una mayor influencia sobre el apetito y la ingesta de alimentos que el agua. Aunque es necesario realizar más investigaciones, parece que el café puede suprimir la ingesta aguda de energía.(6) ¿Que significa eso? Poco después de beber una taza de café, la gente comerá menos de lo que comería sin ella. Por lo tanto, incluso si termina cediendo al deseo, tiene más posibilidades de mantener moderado el tamaño de su golosina y no exagerar. ¡Otro estudio encontró que el café descafeinado puede ayudar a suprimir el apetito aún más!(7)

Cerca de una taza de café negro

4. Cepíllate los dientes

Este truco funcionará de dos formas. Primero, puede hacer que su cerebro piense que la comida ha terminado. Pero incluso si tu El cerebro no se deja engañar fácilmente, el sabor fresco de la pasta de dientes de menta que queda en la boca hará que sea difícil comer cualquier cosa después. Al menos no sabrá tan bien …

¿Deseando algo dulce?

Los deseos pueden variar desde dulces hasta salados y grasosos. Pero los antojos de azúcar suelen ser los más difíciles de manejar, ¡por eso tenemos consejos adicionales (y alternativas dietéticas) para controlar sus antojos de azúcar!

Primer plano de un cepillo de dientes

Qué puede hacer para detener los antojos todo el día

5. Come más proteínas

La proteína es tu aliada contra los deseos locos, aquí te explicamos por qué:

  • El aumento de la ingesta de proteínas puede reducir los antojos (8)
  • Comer más proteínas puede ayudar a combatir la necesidad de comer por la noche (9)
  • La proteína te mantiene satisfecho por más tiempo (10)

6. Haz un entrenamiento ligero

Antes de comenzar a hacer 100 burpees, piense en esto: un entrenamiento intenso puede hacer que sienta aún más hambre, pero una actividad de baja intensidad, como un caminar a paso ligero o entrenamiento de peso corporal corto nacional puede tener el efecto contrario. Un estudio encontró que esto podría hacer que comas solo la mitad de la cantidad de chocolate que de otro modo comerías.(11) Si se siente juguetón, la próxima vez que surjan sus deseos, intente caminando al revés.

Mujeres con zapatos Adidas

7. Evite tener demasiada hambre

Cuanto más hambre tenga, mayor será la posibilidad de que no pueda luchar contra este intenso deseo. Es así de simple. Así que no busque soluciones cuando sea demasiado tarde. Planifique sus comidas con anticipación y asegúrese de tener una refrigerio saludable a tu lado si eres propenso a tener dolores de hambre. A menudo, también puede ser útil comer varias comidas pequeñas al día (por ejemplo, tres comidas principales y dos refrigerios entre comidas) para mantener constante el nivel de azúcar en sangre. De esa manera, no tendrá antojos repentinos de comida en primer lugar.

Qué puede hacer para detener los antojos a largo plazo

8. Dormir

La falta de sueño puede afectar su apetito y aumentar los antojos. (12) Desafortunadamente, el importancia del sueño a menudo se pasa por alto cuando se trata de fitness y pérdida de peso.

El problema es que nos acostumbramos fácilmente a dormir menos y no nos damos cuenta del efecto real que tiene en nosotros. Nos irrita, estamos constantemente hambrientos e infelices y empezamos a culpar al trabajo, el estrés o la falta de tiempo. Pero, la mayoría de las veces, la verdadera razón es la falta de sueño. Si tiene problemas para dormir, estos 11 consejos que pueden ayudarte a dormir mejor!

9. Come con atención

Comer atento está relacionado con la práctica general de la atención plena. La atención plena en general significa practicar la conciencia y estar presente en el momento sin juzgar. Esto también se puede hacer en relación con la alimentación y la alimentación. (13)

Un experimento de la Universidad Estatal de Indiana probó el efecto de las mini-meditaciones antes de comer o cuando ocurre la necesidad de comer compulsivamente. Implicaba la concentración de la conciencia en el comportamiento, las creencias y las emociones asociadas con la ingestión de alimentos. Los resultados sugirieron un efecto positivo, ya que los ataques de hambre disminuyeron en frecuencia y severidad para el grupo de meditación. (14)

Aunque los atracones y los antojos no son lo mismo, pueden aparecer juntos. Y otros estudios más recientes han explorado el potencial de la meditación para cambiar estos comportamientos. (15)

10. Piense a largo plazo

No sería realista esperar que se pudiera detener un deseo pensando en él de manera racional, pero dar un paso atrás y visualizar las consecuencias a largo plazo ayuda a algunas personas a manejar mejor sus deseos.

Algunas de las consecuencias pueden incluir:

  • niveles de energía reducidos
  • cambios de humor y más negatividad
  • Riesgos para la salud de la obesidad y la diabetes.

¿Tu sabia?

Un estudio mostró que la “comida reconfortante”, como la comida chatarra, no ofrece necesariamente una mejor “sensación de comodidad” que comer otros tipos de comida. Este “mito de la comida reconfortante” se está investigando ahora en otros experimentos. Intente satisfacer su antojo con una versión más saludable del mismo alimento. (dieciséis)

Lo principal es que aprendas a diferenciar entre el hambre real y el deseo de alimentos dulces o salados. Siga nuestros consejos y pronto también podrá comprender las señales de su cuerpo.

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